怎么减肥30斤(瘦三十斤计划)
怎么减肥30斤(瘦三十斤计划)
我知道，这里下面的资料给你参考：
一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。
研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千大卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡。
人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。
由于有的人经常使用不健康的减肥品或经常节食，他的代谢水平可能会比常人低，也就是他不用摄入这么多的热量就可以维持现有体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。
就你目前的情况我建议你用最安全的营养减肥方法：
主要是通过选用健康、营养的低热量食品，养成健康的饮食习惯。这是受益终身的办法。减肥是生活习惯改变的过程，只有改变了生活习惯才能减肥。减肥没有失败，只有放弃。
1：每天定时定量吃好三餐！！！(严禁挨饿）
2：不吃夜宵与西式快餐。
3：每天喝至少2升水（1热水瓶或10杯）。
4：每天吃一个苹果与400克蔬菜（除四季豆、嫩大豆、黄花菜太生是有毒素的，其它越生越好）。
5：避免吃煎、炸食品、蛋黄（1个蛋黄等于6个蛋白的热量）、动物油、高脂肪高热量食品。
6：蔬菜最好是凉拌，凉拌用油少，营养又好。汤其实没什么营养，而盐和油又很多，千万别吃。
7：延长进食时间可降低食欲，（胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟）
8：用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能使您多吃蔬菜，少吃粮食与肉类。
9：不吃含高脂、高盐或高糖的零食。如：瓜子、果仁、果冻、蜜饯（这是水果舍去维生素与水分后，留 下糖与渣的垃圾食品）。
10：猪肉的脂肪含量高，含有可以快速长肉的激素，应吃羊肉，麻雀肉，狗肉，兔肉,牛肉等。
11：少吃肉后最好每天吃些豆制品，还要吃鱼，用于补充钙与蛋白质，一般海水鱼比淡水鱼好，带鱼很 好，全部是野生的，淡水鱼中草鱼是很少吃饲料的。
对于想减肥者来说，首先要排除病理因素，增加消耗，在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。那怎样才能提高基础代谢率呢，最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。
写了一系列减肥经验以来，经常有读者和身边的朋友，来问我减肥方法。希望我能告诉他们具体是怎么吃，怎么运动。我通常都是告诉他们， 运动+控制饮食啊 ，只要坚持半年，就可以减下去。但是他们都觉得不够详细和具体，希望我能告诉他们具体方法。
那么这次我就通过 “一周减肥日记” 的形式，把我的日常减肥方法分享给大家。因为在9个月减掉30斤的过程中，我每周的运动饮食计划，基本都是按照这些方法来的。下面是根据我2015年3月份以来，一直坚持用手机软件记录体重的数据，来详细分享我的减肥方法。
今天周日休息，不用上班，7点半就起床了。每两周就会和驴友去爬一次山。
早餐： 自己煮了一份西红柿鸡蛋面。今天运动量较大，需要多吃点储存多点能量。
中餐： 今天爬山，到了中午都是吃自己带的食物。在山上吃了自带的两个鸡蛋，一瓶八宝粥和 一个面包，当然还喝了很多水。
晚餐： 爬山到了下午3点才下山，晚餐依然是一杯100g的味全低温酸奶，加一根香蕉。
运动： 今天爬山有点累，取消了每天的快走，九点多的就已经上床休息了。
今日体重：75.1kg。
今天是周一，早晨6：50准时被闹钟叫醒起床，开始一周的工作。
早餐： 7：50到公司食堂吃早餐，一碗白粥+一个鸡蛋+一个肉包+一份炒粉。（昨天运动量过大，早晨起来比较饿，多加了一份，平时都是不超过3种的）。
中餐： 11：40在公司食堂吃，米饭3两+一份黄瓜炒肉+一个肉沫豆腐+海带排骨汤一份。
晚餐： 18：00到家，一杯100g酸奶+一个苹果。
运动： 19：40—20：20，快走40分钟。
今日体重：74.3kg （看来昨天的爬山量比较大，第二天吃得少，体重居然降了1.6斤）
早餐： 一碗绿豆粥+一个鸡蛋+一份拌面。
中餐： 米饭2两+一份红烧冬瓜+一份青菜+酸菜鱼一份。
晚餐： 一杯酸奶+一根香蕉。
运动： 今天有点小雨，只运动了30分钟。
今日体重：74.1kg （今天运动量过少，体重只减了0.4斤）。
今天要到外地出差一天，早晨6点钟就要起床去赶火车。
早餐： 一个肉包+一个菜包+一杯豆浆（匆忙在路边早餐店买的）。
中餐： 一份蛋炒饭+一碗馄饨+一个卤蛋+一片豆腐块（出差在外面，随便在沙县吃了点）。
晚餐： 出差回到家都19点了。依然是一杯酸奶+一杯燕麦+一个苹果。
运动： 今天出差走访市场，走的路比较多,有点累，晚上只运动了40分钟。
今日体重：74.1kg （今天出差比较累，吃得比较多，体重跟昨天比没有变化）。
昨天出差吃得比较多，体重没有变化，今天必须加强控制饮食与加大运动量。
早餐： 一碗白粥+一个鸡蛋+一个鸡蛋饼。
中餐： 米饭2两+一份冬瓜+一份素炒黄瓜+一份豆腐。（全部都是素的）
晚餐： 一杯酸奶+一个苹果。
运动： 快走了50分钟。
今日体重：73.9kg (相比昨天又下降了0.4斤，看来今天的严格饮食与加大运动量有点效果了）
早餐： 一份红豆粥+一个鸡蛋+一个炒粉
中餐： 米饭3两+一份木耳炒肉+一份青菜+一份酸菜鱼（鱼肉鸡肉类的白肉可以多吃点，蛋白质含量丰富，脂肪相对较低）
晚餐： 一杯酸奶+一根香蕉
运动： 今天大雨，无法外出快走了。就在室内跟着Keep做了20分种的腹部训练。
今日体重：73.9kg （由于下雨，没有外出运动，体重停滞未变化）
今天周六，这周不计划出去爬山。周末坚持不到外出吃饭，要求自己在家做饭吃。
早餐： 自己做早餐。依然是西红柿鸡蛋青菜面，营养又美味。
中餐： 黄瓜炒肉片+紫菜蛋汤+3两饭（自己做的饭就是好吃，吃得有点撑）。
晚餐： 一杯酸奶+一个梨。
运动： 运动50分钟（今天吃得多，而且基本宅在家里很少动，所以晚上多加了10分钟）
今日体重：74.2kg (体重上弹0.6斤。每到周末，由于运动少吃得多，体重都会出现一定程度的反复，之后只要稍微控制，就会很快恢复正常）。
以上就是我一周的减肥日记，可以看到我的减肥方法，并没有对日常饮食习惯改变太大。 只是稍微控制了一下晚餐，然后加上每天晚上坚持运动，一周就减掉了1.8斤。 虽然其中也有停滞和反复，但体重整体还是呈下降趋势的。
从上面的一周减肥日记可以梳理出，我所遵循的一些减肥原则：
1、早餐必须要吃，坚持以营养为主。 坚持不同的食物相互轮换，保持均衡。蛋白质、碳水化合物等各种营养元素力求做到齐全。
2、中餐正常吃，荤素搭配。 饭量根据饥饿程度进行增减，多吃有利于减肥的蔬菜，如黄瓜、冬瓜之类的（关于有利于减肥的蔬菜，我之前的文章有专门的介绍，不再细讲）。
3、晚餐基本不吃主食，而是以酸奶与水果做代替。 酸奶脂肪含量低，有助于消化减肥 。 水果各种维生素含量多，吃腻了可以轮换着其他水果吃，偶尔加一点燕麦之类的。（吃燕麦主要是为了降低高胆固醇，去年体检出我胆固醇较高）。
4、坚持每天快走和经常参加户外运动 。运动一般在晚上八点到九点之间进行，控制在一个小时左右。晚上运动的好处就是，有利于提高睡眠质量，一个好的睡眠对减肥也是非常重要的。每个月一两次的户外登山运动，带来的不仅是身体上的健康，更多的是心情上的愉悦。
5、如果由于天气或者出差等特殊原因，户外有氧运动可以用室内无氧运动来代替。 日常可以根据自己的实际情况，增减运动时间与强度。如果觉得每天坚持有点难，可以减少每周运动频次，一周保持四到五天左右。如果觉得今天比较累，可以减少运动量，一切必须量力而行。
以上日记中的天气、出差与爬山等并非是日记里时间真实发生的， 主要是为了说明当减肥过程中，遇到类似这些情况时，我是如何应对与调整减肥计划的。
正是坚持这种每周循环的减肥方法，通过9个月时间，我最终减掉了30斤。 以上分享希望能对正在减肥的你有所帮助。
《传平的减肥经验汇总》 可直接点击查看
减掉30斤方法一：控制饮食
没什么可解释的，控制饮食是减肥的重要前提，如果你想要减肥成功的话，一定要严格的控制自己的饮食。这是目前最快的减肥方法，但是这里并不是说让你不吃饭，你可以根据自己的体重，制定一个详细的减肥食谱。比如：早餐牛奶+鸡蛋，午餐清炒素菜+米饭，晚餐蔬果类食物。这种减肥方法很容易让你变瘦，轻松减掉30斤的很人多。
但是这种减肥方法，类似于节食，不过不同的是，我们要根据食物的营养成分来吃，比如少吃高热量食物和高脂肪类食物，多吃一些蔬果类的食物，要确保不挨饿的前提下瘦身。想要快速减肥的小伙伴们，一定要制定一个减肥食谱在进行饮食控制减肥哦！
减掉30斤方法二：控制饮食+适当运动
这种饮食和运动相结合的减肥方法，我之前提到过很多次，也是我最提倡的一种减肥方法。毕竟控制饮食是减肥的前提，运动是减肥的必要条件，因为身体很多部位的脂肪赘肉，只能靠有氧运动和无氧运动相结合才能减下去的。
用这种减肥方法瘦下来的人，如果长期坚持下去，瘦的不仅是30斤，还会更多，并且在瘦的路上不反弹，是一种非常健康养生的减肥方法。这里有位网友靠这种减肥方法瘦掉了30斤，他向我们分享了自己的减肥食谱和运动减肥的方法，大家都可以试一试。
第一天：早餐：一片面包+一杯牛奶+一颗苹果；午餐：清炒西兰花+一碗米饭+一杯酸奶；晚餐：蔬菜沙拉+一颗苹果；运动：跑步30分钟+运动后拉伸；
第二天：早餐：一片面包+一杯牛奶+一颗苹果；午餐：清炒茼蒿+一碗米饭+一杯酸奶；晚餐：蔬菜沙拉+一颗苹果；运动：慢跑40分钟；
第三天：早餐：一片面包+一杯牛奶+一颗苹果；午餐：番茄炒蛋+半碗米饭+一杯酸奶；晚餐：蔬菜沙拉+一颗苹果；运动：走路50分钟；
减掉30斤方法三：运动减肥
这种减肥方法主要方式是运动，饮食方面我们只要适当控制就好，但尽量不要暴饮暴食，吃太油腻的东西，我们需要大量的运动消耗自己体内的脂肪。
但是这种减肥方法是很疯狂的，一般对自己不狠的人很难做到，通过的大量的运动，会存在克服自己心理的困难和身体的困难，还要适当的控制饮食。这种减肥方法，虽然说也可以让你快速的瘦下去，但难度比较大，需要付出的也比较大。但是这种减肥方法，针对你体内顽固脂肪和赘肉是很有效的，能吃苦的话，你可以试一试哦！
这个我是有亲身经历的，以前我180斤，大圆球一个。现在135，减了整整45斤，两个月左右的时间。我是怎么做到的呢？我来介绍我的经验，第一周减了12斤，就是完全杜绝米饭，面食，只吃水果，这一周很痛苦，会经常觉得饿，为了减肥，得忍。第二周只吃少量的米饭，多吃蔬菜，只吃鱼，其他的肉食不要吃，每天10公里徒步，也可以跑步，第二周也减了12斤。后面的时间就是禁口，适当运动，两个月我的体重就减了下来，回复了标准体型，以前裤子衣服都需要重新买了！
减肥这个东西，真的是老生常谈的话题啊啊啊啊啊！这个世界真的大部分人还是以貌取人啊啊啊！
我告诉你我2017年从131减到110且没有反弹的方法。但首先你们不能不坚持，讲真，再简单的方法你想一蹴而就，那真的要手动再见的。
进入正题。
我减肥的那段时间，不，应该说减脂的那段时间是我人生中最黑暗的时期，失恋，背叛，迷茫。整个减脂的主要过程是四月到六月，也就两个月，这俩月减掉了第一个15斤，其实速度蛮快的了。
下面说方法。
1.大家都知道减脂要多喝水。多喝水有数不尽的好处，何乐而不为呢？一天喝两升水，只要撑不死，喝！
喝到什么地步算喝到位了呢？大致就是你上厕所小便时液体呈透明几近于无色就差不多啦。
喝水有助于排汗排毒，加速人体基础代谢，尤其在夏天，减脂的效果很明显。
2.运动。运动在减脂中的作用并不是最大，但却是一个很好的辅助。不需要你运动的多激烈，你每天饭后快走半小时都OK，动起来了，热量才会消耗，有效的运动会使身体保持一个长时间加速消耗的状态，那么相较于静止的人，减脂效果不要太明显哦。这里推荐太胖的人不要跑步，多快走，减少膝盖负荷。微胖的朋友们慢跑，跳操都可以。热爱球类或者舞蹈的小伙伴们就更方便啦，拉上几个人嗨一把，多好呐。
3.三分练七分吃。怎么吃才是减脂的关键。除了大量喝水，吃什么很讲究。简单的给你们归类。蔬菜类，绿色食物类，往死里吃你都吃不胖！然后鱼类要多吃，补充蛋白质，鸡蛋不用怕吃胖，牛奶不用怕喝胖，当然前提是纯奶和酸奶，而不是添加了其他糖分进去的乳类饮品。再次，淀粉类，一顿饭一小碗不要怕，但不要多吃，主食多用粗粮代替白面白米，有利于心血管系统 健康 。接下来，肉类，脂肪是需要的，但我们要的是牛肉，鸡胸肉，或者去皮鸡腿肉，鱼肉，虾肉。杜绝猪肉听见没朋友们！！！杜绝！！！！！最后，水果每天都要吃，但每天都要适量，拒绝糖分太大的水果，且水分大的最好白天吃，晚上吃了容易水肿。坚果类也应当吃，补充 健康 的油脂，一天一小把就够了。
4.早睡早起身体好，没事多动动死不了，能走路别坐车还节能减排，不逛淘宝就不会那么想买吃的。养成以上好的习惯你会发现就算渐渐减少运动，甚至有时候大吃大喝几顿，你的身体还是会以 健康 的状态瘦下去，因为你已经变成易瘦体质啦，我后来的那十斤肉是纯粹在无运动情况下只坚持 健康 饮食瘦下来的。
5.买教你穿不上的漂亮且贵的衣服挂起来，告诉自己，明年穿上它！
人生是需要鞭策与进步的，而一个人连体重都控制不了，以后还能干什么呢？接下来的新的一年我还要瘦五斤，你们呢？
这种问题我喜欢回答，第一，要管住自己的嘴巴，不要让那些垃圾食物进肚子，第二，三餐要定个目标，如饭量、商品、营养等等，第三，要运动，跑步是最好首先减肥运动，每天坚持早晚各一次，每次1小时以上，距离要10公里，第四，精神上要坚持不懈，不要给食物勾引，只要坚持以上四点，绝对有效减肥
这个目标很强大，但是也不是完全不可能实现的。如果你是本人170到两百斤的胖子，短期内瘦30斤，完全有可能。
如果你只有100斤左右，那很少有可能，就算减下去了，也是很伤身体的。
所以根据自己的情况而定。先制定个简单的计划，一步一步来。
少吃多餐
那么你就从今天开始，白天正常吃饭，荤素搭配，少油少盐，少吃高热量的垃圾食品，少喝果汁和饮料。
从下午五六点开始不要吃东西，水果也尽量少吃，水果中含大量糖分，也很容易发胖。没事就多喝水，多排毒。
无氧运动与有氧运动相结合
其实每个运动都可以减肥。不一定要高难度的动作，可以找一些容易上手的运动。
那么我们需要先做10几分钟的无氧运动，因为这样可以加速你的新陈代谢，例如：快速奔跑，原地快速开合跳，波比跳等 。
然后再做至少40分钟的有氧运动。有氧运动可以很好的帮助我们减掉多余的脂肪。例如：游泳，慢跑，跳绳等
良好的睡眠
因为根据分析，人们在睡觉的时候，人体也是在消耗大量的热量。
而且，人在睡觉的时候消耗的热量比在坐着的时候消耗的热量还多，所以，保证充足的睡眠，躺着也能减肥，何乐而不为呢。
最后就是，我们可以选择在晚上做运动，做完运动就睡觉，也不用吃东西，减肥效果也会加倍。
其实很多姐姐妹妹们不是不想减肥，只是觉得花钱减肥万一没减下来或减了又反弹，那钱不就白花了吗？左思右想，于是这些钱今天买两个蛋挞，明天来个披萨，便宜又满足，你有没有发现这是个死循环？如果什么都不尝试，你只能在角落里眼巴巴的看着别人，默默地羡慕她们的身材。
首先，要改变饮食结构，少吃油盐，少摄入碳水，多摄入蛋白质，优质碳水。
其次，多运动，根据自己的年龄，时间，身体状况等来合理选择符合自身条件的运动。
最后，持之以恒并且保持。
其实，减肥主要靠的是毅力还有专业的支持！人的身体脂肪都是有记忆的。你只是靠节食来减肥是大错特错的！当你吃的少了你瘦了，那么当你减好了，你还会吃饭不是吗，那么自然而然肉就又回来了！
一个多月瘦30斤如何？保证减的都是脂肪，而且不反弹。
节食减肥没有用，一吃就反弹。
运动减肥不能停，一停就反弹。
拔罐减肥太疼也没时间。
按摩减肥你累按摩师也累还减的太少。
各种减肥药不能吃伤肝又伤肾。
中药减肥记住是药三分毒
我用了半年的时间，通过每周五次十公里慢跑加上饮食控制，1.74的身高，体重由80公斤减到了67公斤，最后发现已经全身心投入到跑步上了，已经忘了跑步的初衷。现在隔天跑一个十公里，因为觉得自己减得身型过于单薄，面相显得猥琐暗淡无光泽，现在做一些健身，吃方面除了少吃碳水，肉蛋蔬菜水果基本上不怎么控制了，体重现在稳定在71公斤，自我感觉身材不错，气色好了很多，腹部稍微用力收一下可以看到六块腹肌。
如何快速减去30斤，方法有两种，根据自身情况去选择
第一种你是自由职业，那么你需要做的就是坚持。每天早上起床就去慢跑半个小时，然后吃早餐，早餐吃过后出门遛弯，至少一个小时，然后做一些简单的拉伸，跳绳，中午正常吃饭，午饭过后午睡两个小时，没有午睡的习惯也要躺床上闭目养神，下午起床还是遛弯，至少一个小时，正常吃晚饭，晚饭过后休息半小时然后慢跑或者快走一个小时，跳绳十分钟，深蹲一百个，俯卧撑一百个，仰卧起坐一百个，以上根据自身情况而定，每天坚持这样，或者你可以晚上先慢跑一个小时然后再吃饭，最后在进行三个一百，坚持每天这样，不到两月30斤没问题，吃饭正常吃，不需要克制，但一定要搭配。而且不要吃甜食，甜品，饮料。第一种方法只适合自由职业，
第二种你是上班族，朝九晚五的行政班，早上要早起，慢跑或者快走至少半个小时，（如果上班地方距离家里不远，你可以选择走路上班），正常吃早饭，最关键的就是到了单位不要让自己长时间坐那不动，哪怕工作特别忙，你都要保证一个小时至少活动十分钟，中午正常吃饭，下午上班和上午一样，晚上回到家先吃饭，然后慢跑或者快走至少一个小时，回到家也是一样三个一百，不要吃甜食，晚餐适当控制，不到两个月30斤没问题，
以上两种方法差不多，目的就是让你动力来，不要坐那不动就是一个上午或者一个下午，最关键有恒心坚持下去，不能半途而废！
