月瘦20斤运动减肥计划(一月20斤减肥计划)
月瘦20斤运动减肥计划(一月20斤减肥计划)
月瘦20斤的瘦身计划!
一. 严格控制的食物，减肥期间最好不要吃的：
猪肉：猪肉在国外基本上是没有人吃的，主要原因在于它的脂肪含量在70%以上，(只是个大体的数值)对于减肥的不利影响是可想而知的，长期的高脂肪摄入还提高的心血管疾病的危险，所以还是不吃为妙，推荐几款代替品吧：
1、兔肉
所有常吃的肉类里，脂肪含量最少的肉类，健康食品的代表。
2、牛肉
很好的肉类蛋白的来源，脂肪含量少，但是吃的太多也不好，应为里面还含有很多的肌酸，它可以促进肌肉充水，提高肌肉生长速度。
3、禽肉
鸭肉里所含的脂肪也是相对较少的，可以少量的食用不会产生太大的影响。
4、可乐
可乐里含有大量的热量，而且长期喝可乐还会引起骨骼钙质流失，等不良影响。
5、巧克力
其主作用与可乐类似，也含有大量脂肪，可以说是猪肉+可乐的结果，减肥期间切勿食用，尤其夜晚。
6、油炸膨化食品
这些食品的统一特点就是高热量，高胆固醇，高脂肪，低营养，
7、面食类
面食类作为小麦精细加工的产物，有很高的淀粉含量，和很少的粗纤维，属于容易吸收的食品，减肥期间不建议食用。
二. 减肥期间推荐的食品：
1、韭菜
因其含纤维素较多，故有增进肠蠕动而产生通利大便的作用，借以排出肠内过多的营养成分及代谢废物，有利于减肥和清洁肠腔。
2、豆芽
含水分多，含脂肪及热量低，其中尤以绿豆芽最为显著。
3、黄瓜
是四季常用佳蔬之一，因其含有丙醇二酸这种物质，能够抑制体内的糖类物质转化成脂肪，从而可有效地减少体内脂肪堆积。
4、白萝卜
其本身含热量甚低，且含有一种能促使脂肪进行新陈代谢的酶类物质，可减少脂肪的皮下聚集。
冬瓜：含水分高，含热量很低，它有明显的利尿功能，故在“清理”内环境和减肥上功效显著。
苹果：还是要推荐下，减肥期间很容易营养不良，还是要多注意下维生素的补充，苹果是一个很好的来源。
三. 饮食习惯：
在减肥期间尤其要注意生活习惯，养成有规律的生活习惯是健康减肥的关键。保证一日三餐，和充足的'睡眠。
早餐：从营养学的角度来说，人一天的营养摄入早餐占了60%如何控制早餐是健康的减肥所要注意的前提。
推荐：早餐主要以流食为主，通常，流食的制做是很方便的。流食要多样化，以免缺少营养。
第一方案：
1、稀饭：容易制作的食品，里面可以掺入适量的绿豆，这样还有助于排毒，对于清理肠道是很有好处的，很有助于美容养颜。
2、咸菜：可以吃一些腌菜心，腌黄瓜，低热量，低脂肪。是减肥的佳品。
3、一个鸡蛋：提供一天所需的蛋白质，可以不吃蛋黄，影响不大。
第二方案：
1.玉米粥：现在市面上很容易买到的玉米面，加水熬制的粥，属于粗粮，很有利于健康。
2.一块燕麦面包：一样是属于粗粮类，中等热量，低脂肪，有利于肠道蠕动。
3.一杯果汁，按照自己的口味来，可以考虑喝些混合口味的饮料。
第三方案：
1. 一碗燕麦粥，大约150G左右，澳洲燕麦，健康首选。。。。。。
2. 一颗苹果，维生素来源。
3.一小杯酸牛奶：酸奶(不是调味的，是那种需要冷藏的，浓浓的那种)是很好的一种饮料，很容易产生饱腹感，而且能提供丰富的蛋白质来源。
以上方案可以不断重复循环，可以保证营养的同时，让减肥不太过痛苦。
午餐：午餐应为减肥的原因一般以不摄入脂肪类和搞热量为原则进行。
推荐配合午餐：
1、一颗苹果。
2、一根香蕉，好处很多，不一一说明了。
3、一颗桃子，或者一颗梨。
也可以根据个人的喜好进行调节，但是原则需要把握。
晚餐：晚餐我们可以考虑下食用一些肉类的，但是要把握的是低脂肪摄入量，和不要吃的太饱大约7-8份饱就好了。
可以考虑下的食物：
西红柿炒鸡蛋，味道很不错，而且有很多的维生素。
青炒苦瓜：养颜良品，清热解毒。。。
四、运动习惯
首先介绍下运动的种类，一般来说我们把运动分为有氧运动和无氧运动，有氧运动主要有长跑，竞走，传统舞蹈等，主要以耐力为主的运动，这类运动的特点就是时间较长，强度较低，对耐力的要求较高，主要锻炼心肺功能。还有就是我们说的无氧运动，这类运动主要是以短跑，为主的运动，其特点是，锻炼爆发力，还有力量瞬间的强度很大，但往往时间较短。
我们既然是要减肥就不能采取无氧运动和力量运动，要主要以耐力为主，例如长跑。跑步是一个很好的运动方法，可以锻炼到很多部位，而且可以加大肺活量，提高心脏功能，是一个很好的办法，值得注意的是我们要的是慢跑，而且要持续时间长，有研究表明，必须运动一个小时以上才能达到消耗脂肪的目的，当然我们为了不过于单调可以采用多种运动方法相结合的方法，例如跑完30分钟步(大约4公里)可以跳跳绳，之类。总时间控制在一小时以上。
第二，跳舞，跳舞是一个减肥的好办法，而且跳舞对于塑造线条也是一个很好的办法，对于气质的提升，身体的协调性都有很大的帮助，每天坚持45分钟左右的现代舞训练可以消耗掉大量的能量。每周6次，可在4个月内减少10斤而且不容易增长肌肉
第三，重点推荐……跆拳道，源自古朝鲜的武术，主要讲究素对于灵活，应为全部发力集中于腰部，对于减少腰部脂肪有很好的效。
第四，散步，散步可以理解成逛街，可以一下逛很久，女孩子对于逛街应该都是非常擅长，只要坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10斤体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10斤;跳舞;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10斤;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10斤。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
以上的方法可以长期的锻炼，但是不能过度，适当就好。
下面介绍下一天的运动安排。
早上：先用冰水洗脸，把脸伸进冰水里大约5秒，然后轻轻拍打面部2-3下，有助于消除水肿，然后开始面部运动。
一、像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟;再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。可减少脸上的赘肉。
二、缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10秒;收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复10次，可减少下颌的赘肉。
三、嘴略张开，下颌左右移动，反复30次。每天只要坚持做2-3次即可。
清晨慢跑，大约45分钟-1小时。
上学上班，如果距离工作(上课)地点较远必须坐车的话可以考虑站着搭公共汽车，科学家近日发现每天如果保持站立5-7小时能在3月内减轻5公斤左右的体重，所以没事多站站也是可以减肥的。
中午，睡一个小午觉，大约10-15分钟，保持下午的精神。
上班上学：和早上一样的方法，
傍晚：1.可以考虑下去公园散散步，约上个好朋友去光光街。
2.去参加些活动，例如跳舞，TKD之类的。。
晚上：在11点之前睡觉。
方法一：过午不食法：下午三点之后，不要吃任何的东西。不过在能吃的时候也不能这样来猛吃，这样可以让一个礼拜迅速的瘦好几公斤，那么一个月20斤就不成问题。
方法二：不吃正餐法：每天少吃正餐，将豆浆列为三餐的一部分。不过注意的是，一定要是无糖的哦。也可以买台豆浆机，每天自己弄，方便又便宜。
方法三：苹果减肥法：连续吃两天的苹果，之后就是正常的节制饮食三天，这样几个周期的循环起来，减掉20斤的目标是可以达到的，还能让肌肤也变得细嫩起来呢。
塑身减肥就如护肤美容一样，是女人一生的追求，也有人说，听过太多方法道理，却依然是一身肥肉，其实，瘦身就是一种习惯，培养良好的习惯需要21天，30天也能实现瘦身，贵在坚持，大家都明白的道理！
我的第一次减肥经历是在高三那年暑假，因为我妈比较胖，150斤的体重，他们一致认为我是遗传了我那的肥胖基因，所以我在小学开始发育时就与其他女生有了不同，到了中学，便成了同学眼中有点胖的那个人，当然那时是108斤，对于一个学生来讲算事微胖界的姑娘，后来高三毕业大家都在憧憬未来美好的生活，我突然意识到，我这身板下去，应该和美好不沾边吧，于是那个暑假铁了心开始减肥，对于减肥没有任何方法，只知道节食，一个暑假没吃晚饭以及根本没零食可吃，终于瘦成一道闪电！亮瞎了很多人的双眼。后来，情况显而易见，我反弹了！
在后来的很长的一段时间，我懒于运动，以嘴会美食，在肥胖的道路上越走越远，直到生完孩子，体重达到顶峰140斤时，看到镜中的自己，我竟想痛哭流涕，于是减肥再次郑重的写入人生计划，作为一个有梦想的女人，小腹不平，何以平天下，这是何等悲怆的感慨！这一次我改变计划，节食地球人都知道容易反弹了，于是，有点病急乱投医的感觉，只要别人推荐的可以减肥的我都会试试，15年酵素减肥好像很火，在那样一个急切希望减肥得意愿里，我当然得试试，结果就是，腹泻严重，和大多减肥要理论一样，所以，减肥产品然而并没有什么卵用！
于是，我开始学习营养知识，科学减肥才是硬道理，在决定坚持一个月之前，我首先进行了一次肠道的排毒，毒素堆积会影响身体的代谢，大肠中其实有5到10公斤的代谢产物，先进行排毒是对身体进行一个清理，方法很简单，连续三天喝小米粥，然后饿的话吃点苹果补充，不添加其他食物，每天早上起床后一杯柠檬蜂蜜水，注意排便，每天至少一次，这三天就是让大肠内堆积的产物排出来，期间要多喝水！从第四天开始，正式进入减肥阶段，每天早上要吃好，我一般是跟平时一样，吃到8分饱，时间在8点左右要吃，曾经我的饮食习惯很不好，时常早饭午饭一起吃，自以为还能减肥，其实不吃早饭的危害是很大的，子午流注有讲，早上7点到9点，胃经最旺盛，此时就需要吃早饭供给营养，如果此时没有进食，而身体正需要，那么，身体会进行反吸收大肠中的物质，通俗的讲就是，如果没有饭吃，身体就是在吃你的便便！中午，时间12一小碗米饭，配素菜，每顿饭我并没有计算卡路里，跟平时一样，重点是拒绝荤菜吃到8分饱，吃饭要细嚼慢咽，为什么呢，因为嘴巴在咀嚼时神经系统会传递信号给胃分泌胃酸，当你吃的太快，肚子其实已经饱了，但是系统给出的饱腹感还没有传到神经，导致你会吃撑！晚上，就只吃素菜不要米饭，重点是时间，尽量保证6点前吃饭，8点以后水果都不要再吃。
合理的饮食，早晨和中午保证人体所需的七大营养物质，其实素菜都能供给，我现在就成了一个素食主义者，爱吃肉者只要坚持一段时间，自然就会习惯吃素了！当然，零食和饮料是不能吃的，当你了解了营养健康知识以及零食饮料的制作过程后，内心会非常抵触这些称之垃圾食品的东西。那么，晚上不要吃米饭，吃菜就好，大家知道，米饭是提供碳水化合物，而碳水化合物是给人体供给能量的，早餐和午餐要有适量的主食，如果能量不够，自身的新陈代谢速度会减慢，得不到减肥的作用，减肥的原理就在于消耗的热量大于摄入的热量！
适当的运动，没有运动的减肥都是耍流氓！我平时都会在午饭或晚饭后跳一段郑多燕减肥操，不用全部跳完，挑你最易出汗的步段，15分钟就足够，时间短，没有固定性更容易坚持！晚上睡觉前来一组收腹运动，平躺于床上，两腿闭拢伸直，然后抬起与床垂直，尽量的高抬，连续进行至100个，第一次可以从30个逐渐增加，这个运动比仰卧起坐简单，每晚坚持一个月小腹明显会有变化的！
对于我的减肥，并没有刻意的去计量，拟定一个计划，然后坚持就会成为习惯，想要的结果自然而然就来了，我觉得减肥前的排毒非常重要，身体做个清理从零开始！
减肥这个事，任重道远，瘦身的同时身体得到健康才是目的，管理好自己的身体，才能更好把控人生！
通过快速的减肥方法在一个月瘦20斤。一个月瘦20斤，平均一天减少0.666斤左右，通过健康的减肥方法达到这个体重数即可。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。这样才能达到身材苗条和有形美的身材。
减肥的核心是消耗量大于摄入量。减少高热量，高脂肪，高糖分食物摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，每天保持三餐规律，少量多餐次的饮食，细嚼慢咽，每餐吃7分饱，就能养成良好的饮食习惯和生活习惯。对减肥和维持身体健康都有益处。
如何一个月健康的瘦20斤？
1，每天保持一定的热量差，建议在保持最低基础代谢的基础上，每天减少500卡的热量差。也就是减少糖分食物摄入量，即主食和水果的摄入量。通过每天减少500卡的热量差，一个月就能减少约4斤的纯脂肪。
2，早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个。
3，午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼时令蔬菜100克。
4，下午加餐：下午的3~4点增加一份低热量食物，补充能量，避免挨饿。如水果一份或者黄瓜一根或者圣女果9~10颗或者酸奶一只等食物。
5，晚餐：杂粮粥一碗+蔬菜沙拉一份。
6，睡前2小时，补充一只脱脂奶，促进睡眠和补充钙质。利于脂肪燃烧和代谢脂肪。因为足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用。
7，每天运动1小时以上，以有氧运动和无氧运动相结合的方式进行。建议优选慢跑，快走，跳绳，HIIT运动，深蹲跳等运动。这些运动交替进行，既能燃脂又能增肌塑形。
除了饮食和运动以外，每天保持2000毫升左右的温水，因为燃烧脂肪需要水的参与，对提升代谢和代谢脂肪都有很大的帮助。建议小口慢饮更利于减肥和维持身体健康。
一个月能否瘦20斤与个人的体质、饮食、生活方式有很大的关系，可以通过这4种方式来进行减肥：
1.改善饮食：玉米、红薯、紫薯、土豆等食品，含有丰富的膳食纤维，可以作为减重阶段的主食，其次山药、芋头、糙米、紫米、燕麦等，含有膳食纤维和B族维生素、矿物质、碳水化合物，也可以作为减肥的食物选择。
2.运动：肌肉越多，燃烧的热量也会越多，体内肌肉含量高，脂肪就不容易堆积，增强肌肉锻炼有助减肥，比如跑步、游泳、健身操、骑车等，运动不能单一，可以根据的自己的情况安排几项。
3.睡眠：睡眠不足时会导致人体新陈代谢缓慢，体内垃圾不能及时排出，不利于减肥。每天睡眠时间应该不少于七个小时，也不要超过九个小时，要合理安排每天的睡眠时间。
4.药物：减肥的时候可以吃食欲抑制药、激素类药物或双胍类降血糖药，对减肥有一定效果，需要注意的是，药物减肥容易反弹且副作用大，一般不建议药物减肥，可以适当使用一些药食两源的中药，用药最好咨询医生，并且监测自己的身体指标。
