按中国膳食指南配出的一天的食谱是什么样的 (健康饮食食材配比)
按中国膳食指南配出的一天的食谱是什么样的 (健康饮食食材配比)
把中国居民膳食指南八原则具体化为易记的每日食谱，就是每天应吃八个“一”：一杯牛奶。一个鸡蛋。100克瘦肉类（含鱼、虾类、禽类）。100克大豆及其制品（豆腐、枝竹、豆干、豆浆等）。一个水果（糖尿病人可换成一个番茄或一个杨桃等）。
1、矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉以及蔬菜汤。面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果。
2、早餐：将全麦面包放入烤箱或平底锅烤至金黄色，煎一个鸡蛋，将鳄梨切片摆在面包上。午餐：将糙米饭煮熟，将三文鱼蒸熟，将蔬菜切块放入沙拉碗中。晚餐：将鸡肉切块炒熟，将西兰花洗净切小朵焯水，将糙米饭煮熟。营养价值：早餐：提供约350卡路里，富含蛋白质、纤维和健康脂肪。
3、周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋。午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜。晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝。周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干。午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜。晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋。
4、食谱一：米饭、芙蓉鲜贝、家常豆角、牛肉西红柿汤。食谱二：馒头、蛋糕、拌桔梗菜、拌海蜇黄瓜、银耳蛋花羹。食谱三：米饭、清汤蹄筋、鱼香茄子、杂碎汤。食谱四：黑米饭、虾仁烧菜花、炝腰花、芦启团家常时蔬汤。 一日三餐最佳进食时间 根据日常生活习惯和消化系统生理特点，三餐应定时。
5、第一套一日三餐健康食谱：星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
主副食比例3：2：1 饮食均衡的关键，就是保持各食物种类份量平均。 标准的主食、副菜、主菜的比例是3：2：1 。用这样的比例来换算，主食通常会是1碗白饭；副菜是3分之2碗卤白菜或烫青菜；主菜则是3分之1碗薄肉片或鱼肉切片。
水果每天可以吃2个拳头到3个拳头的大小份量（1个拳头是1份、相当于饭碗8分满）的份量；如果是糖尿病患者，水果量宜减量至2份即可，如果没有血糖问题，可以吃到3份。原则3／多摄取膳食纤维 膳食纤维分为不可溶性纤维与可溶性纤维，两种都要摄取。
早餐吃一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物（如小麦、玉米、燕麦），再加蔬果（如西红柿、苹果橙子），牛奶以及少量肉蛋类食物。
一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。一天三份。比如说早上吃一个荷包蛋，中午吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份的蛋白质不多不少。蛋白质过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白质太少了也不行。
旨在每周至少吃2份鱼，包括至少1份油性鱼。油性鱼富含omega-3脂肪，可能有助于预防心脏病。 油性鱼包括： 三文鱼 鳟鱼 鲱鱼 沙丁鱼 沙丁鱼 鲭鱼 非油性鱼包括： 黑线鳕 pla 科利 鳕鱼 金枪鱼 滑冰 无须鳕 您可以从新鲜，冷冻和罐头中选择，但请记住，罐头和熏制鱼的盐含量较高。
1、萝卜牛尾汤 原料：牛尾、萝卜、南姜末适量、芹菜粒适量、盐适量。做法：牛尾剁块，清洗干净。把牛尾放入电饭煲中，按下开关煮开。萝卜洗净去皮切块。将牛尾块和萝卜块一并放入炖锅，加适量清水，加入南姜末。大约煮1个小时，在期间要不定时开锅加点水，直到牛尾和萝卜煮熟即可。
2、合理养生如何搭配饮食？合理养生首先需要平衡营养素的摄入。每日所需营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。应选择各类食物，确保营养素的适当比例和数量，例如，蔬菜、水果、全谷类提供碳水化合物，肉类、鱼类、禽类、奶制品提供蛋白质，坚果、种子、橄榄油等提供脂肪。
3、吃多了热量高的食物，一定要多搭配点绿叶蔬菜。以往的情况是，每逢节后最容易出现“肝火旺”的问题。这时候人总容易昏昏欲睡，脾气急躁，而且吃东西口味也特别重。而且，肝开窍于目，这类人眼睛的分泌物也比较多。中医提到绿色入肝，这时候应该多补充点绿叶蔬菜，建议一天不少于4种。
1、红豆薏米粥（耗时半小时左右）材料：红豆一把、薏米一把、大米适量、水适量。做法：红豆和薏米提前一天泡发。大米洗净。将洗净的大米和泡发的红豆、薏米，放入电饭煲，加入适量清水，选择煮粥模式即可。
2、三明治+牛奶 食材：吐司，火腿，生菜，鸡蛋，沙拉酱准备两片吐司，将火腿或培根放在油锅上煎三分钟，再煎一个荷包蛋。最后将食材垒在一起挤上沙拉酱。喜欢酸甜口的，可以再加两片西红柿。
3、健康烹饪法：尽量采用烹饪方法如蒸、煮、烤、炖或生食，而不是油炸。这些方法能最大限度地保留食物的营养成分，并减少不必要的脂肪摄入。调味品选择：使用香草、香料和天然调味料来增加食物的风味，而不是依赖盐或高糖酱料。例如，使用大蒜、姜、香菜、罗勒和薄荷等可以提升食物的味道。
4、蛋花紫菜汤 材料： 干紫菜5克，鸡蛋1个，葱半根，盐、香油少许。DIY：将紫菜放入碗里加冷水泡开；锅里倒2～3碗水，煮沸后放入紫菜；煮沸后再把蛋花加入汤中，搅拌，放香油，熄火；将葱切成葱花，洒在汤里即可食用。
