什么叫 10个网球 饮食和 三三 运动规律(健康运动饮食法则教案)
什么叫 10个网球 饮食和 三三 运动规律(健康运动饮食法则教案)
健康膳食的“十个网球原则”，就是每天主要摄入的食物量保证在十个网球大小。其中，肉类不超过一个网球大小；主食（米、面、谷类等）相当于两个网球大小；保证三个网球大小的水果；不少于四个网球大小的蔬菜，十个网球就是4加起来，一共十个网球。
1、最佳的进食时间是运动前的三小时。此外运动时千万不要嚼口香糖，如不慎吸入，会堵塞气管。足量饮料 适量的饮料是对因出汗而失水的补充。如果连续运动45分钟，特别是在出汗较多的炎热天气里，更需要补充水分。开始运动前半小时，喝一两杯水可防止脱水，并确保体内组织水分充足。
2、俯卧撑：开始练习时是在地面上，练到一定程度脚可以逐步抬高，加大难度。一定要做标准，动作要缓慢，胸部要尽量贴到地面，贴地后停约0.5－1秒上升，上升也到最高处，立即下降，重复。我现在一般脚抬高50cm，一组25次，做4组，耗时共约10分钟。
3、以下锻炼方法仅供参考： 增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
4、锻炼方面：如果你是青少年的话，切记锻炼肌肉时不可以做压迫长高的运动，比如举杠铃，可是如果你是成年人的话，就不必担心了。下面是具体的锻炼方法。腹肌、胸肌：建议去网上搜一些视频，腹肌撕裂者和腹肌八分钟很有效（我练了一个月就已经有弧线了），胸肌去查胸肌教程家庭版，也很有效。
根据个人习惯合理安排 方案一：一天3顿第一餐：8点；第二餐12点；第三餐16点。 方案二：一天2顿第一餐：9点；第二餐：17点。 均衡健康的饮食安排 优质碳水+优质蛋白+新鲜蔬菜（可参考211法则）。 优质碳水参考：红薯、玉米、紫善、养麦面、全麦面包、山药、芋头、燕麦、杂粮饭、意面等。
饮食法则 168饮食法也叫168间歇性断食减肥法，就是利用减少进食频率，拉长空腹时间来代谢多余脂肪，以便达到减重目标。就是每天空腹16小时，把进食时间集中在不间断的8小时。168断食法能延长身体消耗脂肪时间，促进生长激素分泌，帮助脂肪代谢、增加骨密度、保护肌肉量等，对于减重有帮助。
一般来说，较普遍的断食方式有「168断食法」和「52断食法」。52断食法为五天正常吃，两天禁食；168断食法则为每天断食16小时，将一天的进食时间集中在8小时内完成。
间歇性断食法 所谓间歇性断食（Intermittent Fast）并非节食，而是一种饮食模式。透过调整进食的「时间」，计画性的安排每一餐，其中168间歇性断食法就是一种。168间歇性断食将一天进食的时间集中在6~8小时内，其余时间则禁食，但断食期间可以辅助食用的东西因人而异。
轻断食是一种饮食控制方法，它要求在确保身体健康的前提下，在规定的时间内避免摄入除了水以外的任何食物。这种饮食模式旨在通过限制进食时间来减少不必要的热量摄入。 16：8轻断食的流行性 目前，16：8轻断食因其简单易行和相对容易坚持而被广泛采用。
开食时同时吃碳水和脂肪 以「168断食法」为例，已经连续16个小时以上没有进食，这时胰岛素和血糖都处于非常敏感的状态，而碳水化合物又是 *** 血糖最剧烈的营养物质，当你在这最敏感的时候吃碳水，血糖会急遽飙升，这时候再吃脂肪，就会变成囤积肥肉的最佳时刻。
