1、补充适量的蛋白质 蛋白质可以增加运动员的肌肉力度并促进他们的爆发力,所以运动员对于蛋白质的需求是非常高的,瘦肉,去皮鸡肉,脱脂牛奶和豆类等食品中都含有丰富的蛋白质,短跑运动员可以适量的食用这些食物。
1、在比赛前一天,建议避免大鱼大肉等高脂肪和高热量的食物。如果有跑团或者跑友聚餐,要吃符合自己平时用餐习惯的食物。少吃不易消化、吸收的食物,或者是胀气的食物,比如萝卜、白菜、地瓜和豆类等等。不要尝试你从未吃过的当地小吃,辛辣、刺激肠胃的食物以及一些生的食物。
2、在饮食方面,经常跑马拉松的人群也是要多加注意。在平时不要吃太多油腻或者是辛辣刺激的食物,很可能就会对自己的肠胃造成影响。如果在比赛的过程中突然出现了不适,那么可想而知,当然会非常后悔。所以在日常生活中,最好要多吃一些清淡和容易消化的食物,然后多加锻炼,增强自己的体质。
3、运动后的饮食禁忌有哪些?运动后不宜吃什么鱼动营养学家研究发现,经过大量运动之后吃鱼会使人更加疲劳。这是因为体力劳动或大运动量后,身体会觉得很疲惫,这是由于身体产生了大量乳酸造成的。鱼肉是酸性食物,运动后吃鱼肉,会使血液酸化,再加上体内产生的大量乳酸,会加重疲劳的程度。
早餐需注意,早餐十分重要,即使减肥也不能含糊,早餐是必须要吃的并且不能吃的太少。一份健康的早餐我建议的搭配是高蛋白质加高纤维。主食的话可以有稀饭,燕麦,红薯,玉米,无糖面包等。再搭配上鸡蛋,牛奶或者豆浆,水果可以加个苹果或香蕉,猕猴桃。
主食:米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源,可以为人体提供足够的糖分。各种绿色蔬菜:补充维生素C和B族维生素,以及各种微量元素。豆制品,蛋类、奶制品,补充优质蛋白质。坚果类:有零花钱就买这些吃,补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。
食物应口感好,含糖量高,体积和重量小,易于消化吸收(面食为主)的食物;脂肪含量少,优质蛋白质的食物;充足的水分、富含维生素、矿物质的食物(蔬菜、水果)。应避免高脂肪,含有膳食纤维多的粗粮,避免产气或延缓胃排空时间,并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。
全谷物:全谷物如糙米、全麦、糙大麦和全燕麦含有未经过精制的谷物纤维,它们是优质的碳水化合物来源,同时富含纤维,有助于降低血脂浓度并保护血管。全谷物还含有镁、钾和维生素B群,这些营养素对肌肉放松、血压稳定和脂肪代谢都有积极作用。
主食:米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源,可以为人体提供足够的糖分。各种绿色蔬菜:补充维生素C和B族维生素,以及各种微量元素。豆制品,蛋类、奶制品,补充优质蛋白质。坚果类:有零花钱就买这些吃,补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。
稍微吃一些香蕉或面食,然后喝一些牛奶都可以。
食物应口感好,含糖量高,体积和重量小,易于消化吸收(面食为主)的食物;脂肪含量少,优质蛋白质的食物;充足的水分、富含维生素、矿物质的食物(蔬菜、水果)。应避免高脂肪,含有膳食纤维多的粗粮,避免产气或延缓胃排空时间,并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。
可以多吃蔬菜水果。水果也分热量高低,就比如榴莲,菠萝等一类水果有很高热量,苹果,香蕉,猕猴桃,葡萄柚,柳橙等热量较低。蔬菜的话,减肥期间大家都知道西蓝花是最好的选择,可以水煮西蓝花,如果觉得味道太淡,再加一小撮盐也可。
跑步饮食法则跑步营养素我们可以吃一些高碳水化合物,高蛋白质,低脂肪的食物。比如说在跑步,以后我们可以吃一些全麦面包,鸡蛋,牛奶,西蓝花,鸡胸肉等食物。这些食物非常的简单,热量也不是很高,同时又含有大量的营养物质。
跑步期间的饮食注意事项 要培养出适合跑步的好体质,并非一朝一夕之事。除了固定的训练,日常饮食中持续摄取合适的食物同样重要。人们通常认为,跑步者应该摄入大量蛋白质,以补充肌肉消耗。然而,这种观念需要改变!蛋白质确实能修复肌肉,但并非主角,碳水化合物的摄入更为关键。
主要需要的:主食:米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源,可以为人体提供足够的糖分。各种绿色蔬菜:补充维生素C和B族维生素,以及各种微量元素。豆制品,蛋类、奶制品,补充优质蛋白质。坚果类:有零花钱就买这些吃,补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。
首先在饮料方面,最好是喝牛奶、豆浆成饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水亦可(在动物性食品中,只有奶类和动物血屑碱性食品,其他都属酸性食品)。至于食物,最适宜于在劳动和锻炼之后吃的,莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品,还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。
体重不足者: 三餐应摄取高糖、低脂、高蛋白质食物。最好在三餐外加上三次点心的摄取(例如:早餐、早点、午餐、午点、晚餐、晚点)。体重过重者: 三餐应摄取低糖、低脂、高蛋白质、高纤维素食物。水: 每日至少10杯水以上,每杯240c.c.(运动后可补充运动饮料,但勿饮用咖啡及茶)。
比赛当天的早餐可以吃面包、粥、鸡胸肉、橙子,以6分饱为宜。马拉松长跑赛前准备 :赛前一周调整作息时间,22点前一定要休息。赛前头天多喝水非常重要,建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜,每天2个苹果、2支香蕉,2个橙子。都是促进消化、促进排泄,又补充维C的好东西。
长跑前吃什么最好 香蕉不能少 长跑运动员在跑前的水果可以选择食用香蕉,一是香蕉容易消化不会给长跑过程中造成负担,二是香蕉含有丰富的糖类、维生素等等营养物质,能够帮助补充身体能量。
高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服,因为它们需要比较长的时间消化,有些高纤维的食物也富含醣类,例如全麦面包、高纤饼乾、某些高纤饮料等,如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服,就应该避 免在运动前吃这些食物。
一是补钙:多吃豆类、海藻(海带)、骨头汤等;二是补充维生素:新鲜蔬菜、水果;必要是可以服用多维片,强化效果;三是补充蛋白质:蛋、奶、豆等,需要注意的是,植物蛋白与动物蛋白混合食用,效果会更好。特别要强调的是:注意均衡营养,不偏食,注意饮水补充水分。
因此,长跑运动员膳食首先要摄入充足的碳水化合物,每天至少应摄入400g以上的主食,同时,摄取富含蛋白质、铁和维生素的食物,如瘦牛、猪肉、蛋、奶和豆制品,保证每天500g以上的蔬菜和水果等,以维持较高的血色素水平和较高的线粒体酶的活性。
每天摄入4000-5000毫克钾,如一个红薯就有700毫克。保持水分平衡,钾在运动后的恢复中扮演着重要角色。
五十岁中长跑的人应该怎样补充营养 科学、合理地安排不同阶段的运动员营养补充 人体每天的基础代谢消耗能量约为2500千卡~3000千卡热量。运动员训练和比赛过程中能量的消耗会大大增加。人体所需的营养可概括为七大类:蛋白质、脂肪、糖、水、维生素、无机盐以及食物纤维。
蛋白质系列 三餐饮食没什么不同,该吃吃该喝喝,不过大部分时间每天会强迫自己吃一个水煮蛋,不吃蛋黄,这个倒不是因为蛋黄胆固醇高,脂肪含量高,而是我本真不喜欢吃蛋黄,很容易噎住自己。
补充糖分。对于跑步者来说,糖分比蛋白质更容易在短时间内转化成给人体提供动力的能力,所以适当的多摄取糖类物质,就可以保证身体在运动消耗后的营养供给,糖类广泛存在于一日三餐的主食当中,很容易摄取。补充维生素。