如何在30天内不节食的情况下减掉10斤肉 (三十天瘦十斤)
如何在30天内不节食的情况下减掉10斤肉 (三十天瘦十斤)
通过快速减脂的方法在30天内不节食的情况下减掉10斤肉。30天瘦10斤平均一天瘦0.33斤左右，通过调整饮食结构和促进消耗脂肪的运动辅助进行。减少体内多余的脂肪，增加肌肉比例，这样就能达到健康减肥不反弹的效果。
减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的均衡搭配。减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量。通过这样的调整，基本上让你在每天饱腹感比较强和摄入量减少的情况下，实现健康减肥的效果。
如何在30天内不节食的情况下减掉10斤肉？
1，每天减少500卡的热量摄入。
每天减少500卡，那么一个月就可以减少15000卡的热量摄入量。通过减少糖分食物的摄入量，即减少主食和水果的摄入量。主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持200克即可。燃烧一公斤脂肪需要消耗7000卡的热量，那么一个月通过控制热量摄入量，就能减少约4斤的纯脂肪。
2，早餐：燕麦粥一碗+水煮鸡蛋一个+苹果一个。
3，午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭100克+芹菜炒牛肉（芹菜20克，牛肉100克）+白灼菜心100克。
4，下午加餐：下午3~4点的时候增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者坚果3~4颗。
5，晚餐：杂粮粥一碗+清蒸鲈鱼100克+清炒生菜100克。
以上的饮食搭配，基本上能满足人体一天的营养需求，先吃蔬菜，再吃肉类食物，最后吃主食（粗粮食物），细嚼慢咽，吃7分饱，让你在营养充足的基础上，从而实现健康减肥的效果。
运动辅助：
饮食决定了热量摄入量的多与少，而运动则决定了热量消耗的多与少。要想达到快速减肥的效果，运动辅助必不可少。
快速减肥期间以有氧运动和无氧运动辅助进行。有氧运动建议选择，如慢跑，快走，骑行，跳绳，转呼啦圈等运动，每次运动坚持1小时以上，每周坚持7次的运动频率。
而无氧运动则是增肌和塑形的，建议选择，如靠墙俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，卷腹，深蹲跳等运动。每次运动时间在40~60分钟，每周建议5~6次的运动频率。
除了饮食和运动以外，每天保持充足的睡眠和足量的饮水量，充足的睡眠利于提升代谢和促进脂肪燃烧，而足量的饮水量具有清肠油脂和垃圾毒素的作用，对代谢脂肪和减轻体重都有很大的辅助帮助。
我晕，你想干嘛呀？——30天减10斤？自虐吧？
——如果你只是选择跑步，很简单，每天早晨六点起床上厕所（没有也要蹲5分钟），然后5分钟洗漱，花10分钟喝一杯豆浆，吃苹果一个；休息半小时（即6点50）开始跑步，每100分钟休息10分钟（站着休息，不能喝水），然后接着跑步。上午三个轮回结束就到中午12点整，休息半小时后，花10分钟吃玉米一个，喝淡盐水50毫升，休息半小时，于下午1点10分开始跑步，和上午一样，三个轮回后是下午6点10分，休息半小时后花10分钟吃小馒头一个，喝淡盐水50毫升，休息半小时，晚上7点20分开始跑步，一直到9点结束，半小时做好睡觉前的准备，9点30分准时上床，保证充足睡眠。
——依此反复，根据不同体质，过程中可能或早或晚出现头晕现象，属正常现象，可适当放慢步频，控制在每分钟120步到180步之间，根据个人承受能力而定。
最近看到许多减肥爆款文，感觉真是牛人遍地有，就看你找不找了。虽然我没有像牛人那样瘦个几十斤，也是时候告诉大家我是怎么在不节食不多做运动30天瘦10斤的了。
减肥一般都会和 节食 及 运动 联系在一起。大众普遍的想法是，想瘦如果不节食，就必须大量运动。或者两者相结合，也就是“ 管住嘴，多动腿 。”但这种方法无疑是十分痛苦，意志不够坚定的人是无法坚持。
那么如何在不节食也不多做运动的情况瘦下来呢？马上就给大家上干货。（以下是瓤子的亲身经历，如有雷同，纯属巧合）
先给大家聊一下瓤子在吃这方面的细节，不节食是真的，但也不是什么都能吃。
原则是避开或 减少碳水化合物摄入 ，这样可以在减重时减少的是身体的脂肪，而不是水份和肌肉。
所以以下食物在禁止之列：所有的面食（面包尤其不行)和大米（包括糙米）带壳的坚果，瓜子,还有一些加工过的各种口味的零食。对了还有土豆。
蛋白类
鸡蛋、鸡胸或鸡腿肉（去皮）、牛羊肉、鱼，虾等海鲜（猪肉大大滴不行）
豆类（提供饱腹感的好伙伴）
芸豆、黑豆、大红豆、黄豆（少量）
PS.黑豆和白芸豆效果特别好。
蔬菜类
菠菜、什锦蔬菜沙拉、豌豆、青花菜、四季豆，菌菇类或当季食材
油脂类
建议选择初榨橄榄油.玉米油.菜籽油，提供良好的不饱和脂肪酸。
水果不能吃，水果不能吃，水果不能吃！！！重要是事说三遍！！！
原则上是怎么吃都行，不过为了有更好的效果也为了大家有更健康的身体，瓤子大致说一下瓤子是怎么吃的，以及一些注意事项。
早餐：
早上起来后立刻喝杯温开水（250ml--500ml）既补充身体水分又能让肠胃也跟着活动起来，之后在一小时之内必须吃完早餐。不限制大家吃什么（这个不限制是指可食范围内的），但必须吃饱。
午餐和晚餐：
在这额外说一句，午餐尤为重要，一定要摄入蛋白质，蔬菜，油脂和豆类。
蛋白质类：
鸡蛋，鸡胸肉或者鸡腿（去皮），牛羊肉，鱼肉，蘑菇类。
在强调一遍，猪肉不行。
制作方法：
鸡蛋，煮鸡蛋是最省事也是摄入蛋白最高的方法。瓤子为此买了个蒸蛋器，十分的方便，5.6分钟就蒸好了。
鸡胸或者鸡腿（去皮）：瓤子比较喜欢吃煎的肉类，一般用橄榄油煎过后，撒上盐和黑胡椒就可以吃了。但不得不说，其实水煮的减肥效果比较好，煮好后，可以配着少量的调味酱汁或者番茄酱食用。
牛羊肉：如果实在是吃腻了鸡肉，可以选择牛羊肉，但由于牛羊肉特有的膻气，瓤子建议大家先制作之前先腌一下，然后煎着吃。
大部分鱼类在减肥期间都可以食用，但需要注意制作方式，最好是清蒸，煎鱼排，蘑菇可以凉拌。
注意事项：蛋白类食物的补充不仅是身体必须的，也会帮助减脂，所以在饮食计划里占有非常重要的位置。午晚餐都必须保证一定量的摄入。
豆类：
主要食材：芸豆，黑豆，黄豆（少量），斑豆，大红豆等等。
PS.绿豆不行。绿豆性凉，女生懂得的。
制作方法：1.混合几种豆子煮熟后可当豆粥来食用。2.将煮好的豆子淋干水，放大到平底锅用橄榄油煎一下，撒一些椒盐。3.如果觉得豆粥携带不方便或者不喜欢煎豆，可以煮熟沥干后直接食用。
PS.如果害怕吃了涨肚或者放气，可以事先把豆子泡几个小时就不会发生这样的事情了。
注意事项：豆类提供我们身体需要的热量和饱腹感，可以适当多吃一些。在维持饱腹感方面比摄入蛋白质效果要好很多，可以把它当做成“主食”。
蔬菜类：
所有的蔬菜都可以。
制作方法：不建议直接食用，因为大多数蔬菜都性凉，女孩子的话，还是建议食用前用开水焯一下，或者用少量油翻炒一下。来个什锦蔬菜沙拉就很不错，可以少放一些沙拉酱。
油脂类
建议选择初榨橄榄油.玉米油.菜籽油。
那就不要坚持喽！开玩笑的，我们大多数人都没有那么坚强的意志力可以坚持一个月只吃这些食物。
我们可以每周为自己设置一个开放日，在开放日这天想吃什么就吃什么。
有的亲问了，这样不会拖慢减肥速度吗？减肥不应该是坚持到底吗？
首先要说的是，仅从减肥效果来说，当然是一气呵成的效果比较好。但是从心理和环境因素考虑，给自己设置一个短期目标并达到后给自己一个小放松，会让自己更有动力和干劲，最后也更容易达到目标。
不过为了让大家在开放日既能满足自己的胃口，还保持体重不涨，瓤子跟大家分享一些小技巧。
●确保你一天里的第一餐不过量。吃多点蛋白质和不溶性纤维（豆类里很多）。蛋白质会降低你接下来大吃特吃的胃口,预防全面性的自我破坏，纤维则会在暴食后防患腹泻。
●在吃第二餐，也就是真正的垃圾大餐前，先喝点葡萄柚汁摄取果糖（宝矿力水特或果汁等），虽然小量的果糖对血糖几乎无法产生什么影响。
●喝点柠檬汁。
●小S很久之前出了一本减肥的书，其中有个运动被她称为“狒狒拉屎”，这个动作很有效，时间也不长，大家可以做一下。
当然需要！
我们之所以对吃食这么讲究，就是除了避免碳水化合物的摄入，就是要提高我们的基础代谢量。
什么是基础代谢量？就是人体为了维持身体最最基本的生存状态所消耗的热量，也就是说即便什么都不做，也要消耗一定量的卡路里，这就是基础代谢。
●基础代谢随着年龄的增长而降低，并且受性别、身体组成、荷尔蒙的状态等因素影响。基因的决定作用也非常大。
●基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%，是人体消耗热量最多的一项，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。也是希望提升大家代谢率的原因。
●但节食会使肌肉流失，减少肌肉组织，进一步降低基础代谢率。所以单纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平台期。运动能防止肌肉组织流失，并增加肌肉组织的量，是最有效的促进基础代谢率的方法。
瓤子大概每天要锻炼半个小时左右，如果有时间，瓤子就会跳一个完整的郑多燕减肥操。如果时间不够，瓤子就会利用零散的时间做几组运动。
比如深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，平板什么的。有点时间就做，一组运动也不过是几分钟的事，一天怎么也能运动半个小时以上。
瓤子就这样坚持了30天，不知不觉就瘦了10斤，也不会很痛苦，过程比较愉快，甚至身体也健康了很多。
忘记说了，瓤子120斤瘦了10斤，基数比较大。如果妹子（或者汉子）你的基数比较小，比如说100斤瘦到90斤，瓤子不能保证你能30天就达到目标。
其实，无论哪种减肥方法，开始都会有点不适应，毕竟好习惯不是一天就能养成的。所以呢，小胖子们，早点走上减肥路，你会发现一个不同的自己！
PS.看了留言发现忘了说一个重要的问题，女孩子如果身体弱的话，建议每天少量摄入碳水化合物，或者在开放日大量摄入。要不然可能影响月经和身体健康！！
