怎么减肥能一个月瘦10斤 (一个月10斤减肥法)
怎么减肥能一个月瘦10斤 (一个月10斤减肥法)
通过调整饮食结构和运动辅助的方法减肥每个月可以健康瘦十斤。每个月瘦十斤，等于是一天瘦0.33斤左右。减肥的核心是消耗量大于摄入量。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，只有这样才能达到健康减肥不反弹的效果。
怎样健康的每个月可以瘦十斤？
1，每天减少500卡的热量摄入量。
每天减少500卡，一个月就可以减少15000卡的热量摄入量。通过减少糖分食物摄入量，即主食和水果的摄入量，主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持200克即可。燃烧一公斤脂肪需要消耗7000卡的热量摄入量，那么通过控制饮食摄入量，一个月就能减少约4斤的纯脂肪。
2，早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个。
3，午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清蒸鸡胸肉100克+清炒时令蔬菜100克。
4，下午加餐：下午的3~4点增加一份低热量食物，补充能量，避免挨饿。如水果一个或者全麦面包一片或者脱脂奶一只或者黄瓜一根或者圣女果8~9颗。
5，晚餐：杂粮粥一碗+清炒豆腐80克+白灼油麦菜100克。
6，全天喝水保持在2000毫升左右，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，能增加肠道蠕动和促进排泄，避免便秘的发生。同时还能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。
7，运动辅助：
减肥期间每天保持一定的运动量，对提升代谢和促进脂肪燃烧都有辅助帮助。
建议以有氧运动和无氧运动相结合的方式进行。有氧运动建议选择，如慢跑，快走，跳绳，骑行，转呼啦圈等运动。
无氧运动建议选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，深蹲跳等运动。
这些运动交替进行，既能增肌燃脂又能塑形，同时还能养成良好的运动习惯，并维持身体健康。
减肥方法层出不尽， 减肥的效果也各不相同。 所以大家在选择减肥方法的时候也都格外的谨慎。 这次推荐一个减肥方法， 网友实践后表示， 一个月就可轻松减重十斤， 不仅结果可喜， 过程也很轻松， 不存在半途而废的情况。
一个月瘦十斤的十条规则。
1.三餐的主食都换成杂粮， 例如全麦面包， 红豆薏仁粥， 糙米粥或者燕麦粥。
2.每天吃三种以上的蔬菜， 推荐的蔬菜有海藻类， 蘑菇类， 芹菜和西兰花等。
3.用蒸煮的烹饪方法做饭。 蒸煮的方法不仅可以更好的保留食物的营养， 还能降低食物的热量。
4.早餐和午餐吃八分饱，
晚餐吃七分饱。 睡前三小时什么也不吃。
5.不忍耐饥饿， 饿了就吃低糖的水果或者无添加的坚果（坚果最多吃十粒）。
6.午餐后不吃高糖水果、零食、油炸食品等高热量的食物。
7.每天只喝白水或者茶水， 不能喝任何形式的饮料， 包括果蔬汁。
8.调整姿势， 收紧腹部， 不久坐、不久站、不驼背、不翘腿。
9.每天运动一小时， 至少走10000步。
10.保证每天的睡眠时间在7小时左右。
减肥很简单， 只要能合理的饮食、运动和睡眠就能轻松变瘦。
在不影响 健康 的前提下，一个月瘦十斤，首先要看自己当前的体重有多少，在正常情况下每周减掉自己体重的1%算是一个合理的范围，这样算一下，当前体重怎么着也得处于200斤以上。如果不是这样，那么还是把目标降低吧。
从方法上来看， 健康 安全的减肥方法就是控制饮食+规律运动。两者都应该存在，饮食的控制不代表节食，而是要在保证身体所需的前提下在量上有所控制，具体些每餐吃到7.8分饱，运动是为了在热量摄入不变的情况下来扩大热量消耗而形成热量差。
当然，在减肥初期，只是通过饮食的改变就会起到相应的效果，但随着体重的下降基础代谢也会在一定程度上变低，慢慢地，只是依靠饮食结构的改变效果就会变得越来越低。这时就一定要配合运动才行。
在运动方面，规律的有氧运动是减肥减脂的有效手段，但为了避免肌肉的流失就需要配合力量训练，力量训练的好处在于，它会起码地保证肌肉的流失，而肌肉的不流失则是保证基础代谢的关键所在。所以，如果时间允许，在运动上的做法应该是力量训练+有氧运动，如果时间不允许，就选择适合自己的HIIT来做也可以。
所以，在下面分享一组HIIT，对于没有太多时间运动的朋友可以参考，当然HIIT的强度比较大，在具体的运动过程中，可以通过运动速度，动作幅度上的改变来调整动作的强度。
动作一：平板支撑转体20次，换边
动作二：弹力带抬腿20次，换边
动作三：哑铃硬拉20次
动作四：高抬腿40秒
动作五：侧支撑抬臀20次，换边
动作六：仰卧举腿20次
动作七：动态平板支撑20次
动作八：杠铃臀冲15次
在充分热身之后开始动作，动作间休息30秒左右，每次3-5组，每周3-4次，动作过程中注意安全，在动作标准的前提下尽量做到自己的最大幅度，动作结束后拉伸放松。
一个月瘦十斤在我的经历来看。应该是没有问题。
首先，要保证足够的运动量。每天或者两天去去一次健身房，每次跑步5公里，我一般配速为8，然后就去做器械训练。
然后，就是饮食方面，要注意少油少盐，每顿不要吃饱。七八分即可，而且每次吃过饭之后，不要立即坐下。要走动或者站立30分钟左右，并且要杜绝奶油，冰淇淋。巧克力等等零食和甜点。
最后，不要熬夜，每天晚上11点之前准时睡觉，每天早上7点起床，喝一杯水，排便。
我就是通过这样，一个瘦了10斤左右，最重要的是坚持，坚持，再坚持！！！
我跟大家算笔账，1公斤脂肪的热量为7700大卡，一个月想瘦十斤，也就是要消耗38500大卡！
平均下来一天热量亏空最少为1300大卡！
这样减肥是不合理的，速度太快了！正常的， 健康 的减肥速度一般为一个月瘦5斤左右，也就是每天亏空的热量为500大卡左右！
如果你每天身体热量亏空达到1300大卡，身体可能会受不了！
就算理论上能达到这种减肥的速度，那身体也容易受伤，减肥也容易反弹！
所以我建议大家放慢减肥速度，毕竟减肥不是一天两天的事情，减肥的日子还长着呢，减那么快干啥？ 健康 才是最重要的！
那么我们如何才能 健康 的减肥？
其实减肥就分为两部分，一个是科学的锻炼，一个是 健康 的饮食，这两者缺一不可！
科学的锻炼
想减肥肯定得运动，那到底该怎样运动？我推荐大家有氧加无氧结合，先做无氧运动，消耗大量糖原，然后再做有氧运动，更快的消耗脂肪！
每天做20分钟无氧，增强自己的肌肉，增强代谢，最好是徒手健身，比如说卷腹，深蹲，俯卧撑，引体向上，平板支撑！
然后再去跑步30到40分钟，这样就可以充分的燃烧脂肪，降低体脂率，帮助我们更好的减肥！
跑步的时候速度尽量慢一点，六到七分钟的配速很合适，而且在跑步的时候不要气喘吁吁，累的不行，你要呼吸平缓，能正常和人交流，这样的速度就是可以的！
健康 的饮食
如果你想 健康 的瘦下来，那 健康 的饮食绝对是关键！饮食要有两方面的要求，一个是热量不能高，另一个就是营养要充分，平衡！
我建议大家早餐吃得营养，牛奶，鸡蛋，面包，水果，坚果，中午吃粗粮，配蔬菜，加上鸡胸肉，鱼肉，牛肉，晚上少吃一点，五谷粥，蔬菜加面包！
这样不仅可以为你提供充分的营养，也可以保证基础的热量，这样减肥不伤身，而且效果也好！
希望大家不要想着快速的减肥，一定要想着 健康 的减肥，减肥太快没好处，不要急于一时，一定要慢慢来！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
首先要在饮食方面控制自己，禁多糖，多油，油炸食品，最好少吃零食，不喝碳酸饮料
每天起床，第一件事，喝一杯温的柠檬水，然后5组腹肌轮，一组20个，如果没有腹肌轮，俯卧撑也可以，同样5组，一组20个，每一组中间可休息10到15秒
其次每天多喝凉开水，多吃清淡的饭菜，不熬夜，坚决不吃夜宵，保持一天多餐少食，下午4点以后就不要进食了，晚上实在饿了，可以喝一杯奶，或是一个苹果，睡前2小时，在做5组仰卧起坐，一组20个，
这样坚持一月，保证不只瘦10斤
一个月十斤，也就是5公斤脂肪，原则上讲是不可能的～
因为这样就需要一个月内消耗5*7700=38500大卡热量差，每天热量差需要在38500/30=1280大卡。假若人体存在每天超过1000大卡的热量差，身体一定会降低基础代谢，以适应“现在是饥荒，不能吃太多”这个状态，又由于基础代谢占人体能量消耗的绝大部分，从而会让你的减脂更难，同样进度所需的热量差就会比1280大卡还要大，这样就恶性循环了。所以不建议减脂太快，一天热量差不要超过1000大卡，500-700是相对合理的，当然这样就慢一些，但更 健康 。
总体的原则就是早睡早起，每天少食多餐，多吃蔬菜水果，多摄入蛋白，少 精碳水，少油少盐，加上一定量的运动（比如半个小时力量加四十分钟有氧等），坚持一段时间会有效果的。希望有一点帮助。
既然是 健康 的减肥为前提
首先要看你的体重超标多少
如果超重四五十斤，一个月减10斤，只需要14天集中轻断食再加前后减食复食就可以做到
如果只是标准体重，想一个月瘦下来10斤，只有节食和减肥药能做到，但肯定不 健康
减肥不是五天瘦三斤一月瘦10斤这样看的，要综合各身体指数来定量
我163，从120斤瘦的96斤，经历了差不多5个月，时间很长，但瘦的过程真的很轻松，瘦下来体重保持的也非常好，减肥不在快慢，而在质量，祝你 健康 的
早点瘦下来
最近肛门长痔疮了，大便的时候痛的要命，然后就不敢吃东西，十天瘦了八斤，以前老喊着减肥就是嘴馋的减不下去。
硬是不吃。经得起饿，肯定能做到。
运动加适当的控制饮食，之前很多朋友都做到了，早餐鸡蛋，午餐牛肉，鸡肉，海鲜类随便吃，晚饭吃的蔬菜类，尽量减少油类的摄取量
一个月瘦十斤对酥咔高膳食纤维饼干来说就是小儿科。酥咔饼干高营养配比的纯粮食食品。利于药食同源食材中的天然酶快速高效的分解内脏脂肪和血液血管脂肪达到 健康 安全的瘦身目的。
一个月瘦10斤的方法
一个月瘦10斤的方法，不良饮食习惯和不平衡的膳食结构才是诱发单纯性肥胖的主要原因，很多人肥胖后都开始想着要减肥，下面分享一个月瘦10斤的方法，一起来看看吧。
一个月瘦10斤的方法1
早餐：也是我比较发愁的了，每天都起得很晚，不过即使这样我还是要吃的，大家懂得，我一般都是2个包子，一碗米汤，一杯豆浆，嗯，吃饱了才有力气减肥、有力气学习啊。
午餐：中午一般我都不回家，在学校外面吃，但是太多油炸食品了，那些都是高热量的恶魔，但是现在这些食物对我没用诱惑力。我中餐只吃一小碗米饭，2份素菜，1份肉菜，或者吃点面食，当然这些食物的热量我都能接受。而且每次也能吃很饱了，因为人家还要长身体嘛。
晚餐：晚餐吃的少点，一般都在八点之前解决，吃的时候比较慎重的，米饭吃的'比较少，多吃蔬菜之类的有饱腹感，偶尔也有进行加餐，不过只吃一个全麦面包，不然晚自习容易饿。反正无论如何也不要过分压抑自己的食欲。
运动方面的话，我每天晚上睡前都会做空中踏车，这个方法对瘦腿特别好，但我看到很多姐姐也都坚持不了呢，不过我每天都会坚持做的，先从50个开始，每天加10个，每天200个是我做最多的了。
然后就是仰卧起坐，我每天睡觉前也会去做，体育课这个学过的，我做的很标准哦，每天也做30个吧，有减小肚腩的效果啊。
另外，都说“快走”运动对减肥特别有帮助，我每天上下学都会走路回家，我走路很快的，每天20分钟到家，并且上下教学楼的时候也快走，每天也相当于快走1小时了，一万步左右，这样的减肥想不瘦都难吧，哈哈。
还有一点，自己在做完运动之后，最好可以放松腿部，比如说可以做一些瘦腿按摩或拉伸之类的小动作。我还会跳绳，每天也跳200多下，如果时间充裕的话会更多，就是这些运动，其实我每天做的还不到一个小时。其实，减肥和学习一样，持之以恒，不能浮躁。
一个月瘦10斤的方法2
减肥禁忌
肥胖往往与下列不良生活习惯有密切关系，故应及时加以纠正。
一、早晚餐安排不妥有些人早餐不吃，晚餐丰盛，睡前又加餐。这种习惯不仅容易导致肥胖，而且易引起冠心病、坏死性胰腺炎等严重疾病的发生。
晚上由于迷走神经兴奋，促进胰岛素分泌，脂肪合成增加，且夜间活动少，热量消耗也少，故太晚进餐或晚间过饱甚而吃夜宵者容易发胖。曾有这样一句名言：“什么时候吃比吃什么都重要”。因此早餐应吃饱，晚上应吃少。
二、贪食摄食过量，摄入热量过多。
这是形成肥胖的主要原因。有人把吃喝作为人生追求之目的，在“不吃白不吃”、“宁伤脾胃，不伤感情，满杯饮”的思想影响下，往往多食。有人以酒解愁，以食解忧，于是无节制地吃各种各样的食品而致胖。
三、快食吃饭时间不定，往往开饭延迟，饥肠辘辘，形成狼吞虎咽与暴饮暴食的习惯。
四、偏食如偏爱甜食、肥肉、猪内脏、奶油、巧克力、油炸食物，喜吃肯德鸡、汉堡包等洋餐，使营养素不能均衡地供给。
五、代食指早餐不进食，用午餐来补充，使午餐摄入过量导致胰岛素分泌突然增加，因而造成了脂肪合成增加。
六、油和糖用量过多
一般人都知道猪油不能多吃，但却认为素油可以多吃，故往往用量过大。事实上烧素菜时用的豆油、菜油、花生油等也是脂肪，它所产生的热量，与猪油等高脂肪食品相同，每1克可产生9千卡热量，因此也不宜多食用。至于有人烧菜时还加放砂糖，日积月累，摄入热量不断增加，肥胖就在不知不觉中发生了。
七、常吃油炸食品，经常“包干”剩菜、剩汤、剩饭。
八、以车代步、以电梯代爬楼梯。饭后即睡，或饭后坐着甚至躺着长时间看电视、玩电脑。不愿做家务，生活自理差。
肥胖人在体力、耐力、运动及灵敏度等方面均低于正常人，因此更懒于活动，有人甚而陷入愈胖愈懒动，愈懒动愈胖的恶性循环。
减肥误区
减肥等于节食？
“为了减肥，不吃饭了。”这是不少女性的“减肥宣言”。为了瘦一点再瘦一点，她们往往不吃米饭或者用水果蔬菜代替正餐。
上海中医药大学教授杨柏灿教授告诉记者，一时兴起盲目节食的做法不仅不利于减肥，还会对身体健康造成不必要的影响。
盲目节食虽然能在短期内产生体重减轻的假象，但一旦恢复正常饮食，极易引起体重的反弹，造成“越减越肥”的结果。同时，刻意的过度节食还会大大降低生活质量，导致机体营养失衡，长此以往会使人体的基础代谢率下降，从而出现面黄、乏力、虚脱、精神不振等病症，更严重者甚至会患上厌食症。
事实上，不良饮食习惯和不平衡的膳食结构才是诱发单纯性肥胖的主要原因。因此，减肥并不意味着盲目刻意地进行节食甚至绝食，而是要从根本上改变自身的不良饮食习惯和结构，奉行科学合理的饮食原则，包括健康的饮食结构、必需的营养摄入、规律的餐饮习惯和科学的烹调方法等。
早餐一定要吃，且要吃的有营养，比如一个鸡蛋+全麦面包2片+豆浆一杯。
中午多吃菜少吃饭，我就大概只吃一小碗米饭。竟然的多吃蔬菜，少吃肉类，细嚼慢咽。吃到六七分饱就好。
少吃多餐，因为午餐吃的米饭不多，可能容易饿。餐间可以吃点水果或是一些低热量易饱腹的食品。4、晚餐不吃主食米饭之类的，可以吃些黄瓜、小番茄或苹果之类的美味果蔬。注意晚上8点钟以后拒绝吃任何食物。
方法/步骤1:
饭后站半小时，做垫脚尖动作，不仅有助消化，对减肥也很有帮助。或是晚上没事看电视的时候，原地小跑1小时，边看电视边跑，减肥不枯燥。
方法/步骤2:
每天坚持尽量多的走路，很少坐车，即省钱又减肥。但要注意，走路时要抬头挺胸收腹，可能刚开始会感觉小腹和腰有点酸酸的，这是因为身体在慢慢的消耗脂肪，一定要坚持下去哦。
方法/步骤3:
每天跳绳1000个，刚开始可以尽自己的能力来选择跳绳数量。跳绳之前先调整好呼吸，体重比较重的MM跳绳的时候要特别注意，因为在跳绳的时候，身体的重量是整个压在脚上的，可能会容易受伤，我就受伤过一次。
方法/步骤4:
晚上睡觉前，做15分钟的空中踩车，可以有效锻炼到腰腹部和大腿，虽然会很酸很酸，但减肥效果出奇的好。
方法/步骤5:
躺在床上，双腿与身体成90度，倒立在墙上15分钟。这个动作可以促进腿部的血液循环，瘦腿告别大象腿。注意，倒立的时间不要太长了，腿会麻。
方法/步骤6:
运动完过后，千万要记住做肌肉拉伸动作，可以防止运动过后肌肉的产生，还可以调整腿型，让腿型变的更好看更有线条。像我这种肌肉腿很结实，比较难减，瘦腿前先拍打腿部的肉肉，让它们放松软些，这样减肉效果特别好。
方法/步骤7:
减肚子上的赘肉最好的办法就是仰卧起坐了，我每天都做500个，真的是500个，不骗人！40个一组，做完一组休息一下，接着再做。
注意事项
我减肥比较心切所以可能强度有些大，刚开始的MM也是一样按自己的能力来做啊，不要一下子做猛了，这样不易坚持下去啊，最后祝所以的MM们减肥成功，达到自己理想的身材！
希望采纳！！
谢邀
很多人想减肥，但是却不知道该从哪里下手，其实对于初期开始减肥的人来说， 让自己的身体、 心理快速的进入减肥状态才是最重要的， 下面就告诉大家如 果您已经决心开始减肥， 你应该做到那几点， 才能有效的保证您的减肥计划可以 持续下去。
让自己的身体、
心理快速的进入减肥状态才是最重要的，
下面就告诉大家如
果您已经决心开始减肥，
你应该做到那几点，
才能有效的保证您的减肥计划可以
持续下去。
行动一：早晨喝一杯温开水
早起先喝一杯温开水， 可以疏通肠道、 稀释血液的黏度、降低血压。 白开水是最 好的饮料，每天坚持喝 8 杯白开水，可以加速新陈代谢，同时可让皮肤充满弹 性和光泽。
可以疏通肠道、
稀释血液的黏度、降低血压。
白开水是最
好的饮料，每天坚持喝
8
杯白开水，可以加速新陈代谢，同时可让皮肤充满弹
性和光泽。
行动二：不要边看电视边吃饭
边吃饭边看电视虽然很轻松悠闲，但很容易在不知不觉中吃下过量的食物。
行动三：细嚼慢咽享受每一口食物
细嚼慢咽不单只是淑女的象征， 它也是减肥的小秘诀。 一口咀嚼 20 下， 不但可 以吃得高兴，更可以体会到吃的趣味。
它也是减肥的小秘诀。
一口咀嚼
20
下，
不但可
以吃得高兴，更可以体会到吃的趣味。
行动四：在碗中留下一小口的食物
餐后， 在碗中留下一小口食物， 然后看着食物心中默念： “ 我已经饱啰， 真的 吃不下了。
在碗中留下一小口食物，
然后看着食物心中默念：
“ 我已经饱啰，
真的
吃不下了。
” 用心理来克制欲望，慢慢练习，以后就不容易贪吃啰。
行动五：遵行下午 3 点下午茶时间
3
点下午茶时间
整天不吃东西是无法很有效地达到瘦身功效的， 在下午 3 点时吃两三块苏打饼干 或水果补充一下血液中的醣分，可以防止晚餐吃太多。
整天不吃东西是无法很有效地达到瘦身功效的，
在下午
3
点时吃两三块苏打饼干
或水果补充一下血液中的醣分，可以防止晚餐吃太多。
行动六：饭前喝汤、吃水果
中国人习惯饭后喝汤和吃水果， 其实是不好的， 这样只会让你的胃被撑大， 如果 将喝汤和吃水果放在饭前进行，你在用餐时就可以少吃一点了。
其实是不好的，
这样只会让你的胃被撑大，
如果
将喝汤和吃水果放在饭前进行，你在用餐时就可以少吃一点了。
行动七：吃丰富的早餐
“ 早餐一定要吃喔!” 这不是广告词，而是真的，别以为不吃早餐可以减肥， 其实一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。 不吃早餐只会消耗你的肌肉而不 是脂肪，还会使你整天昏昏沉沉的。
其实一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。
不吃早餐只会消耗你的肌肉而不
是脂肪，还会使你整天昏昏沉沉的。
行动八：改喝低脂鲜奶
天天喝鲜奶真的很不错， 但是不妨改为喝低脂鲜奶， 因为它的热量是全脂鲜奶的 一半，但钙质与蛋白质却相同。
但是不妨改为喝低脂鲜奶，
因为它的热量是全脂鲜奶的
一半，但钙质与蛋白质却相同。
行动九：提早刷牙可以避免吃宵夜
晚上提早刷牙，清新的口气会让你抑制住而不吃宵夜。
行动十：洗澡后 30 分钟做按摩
30
分钟做按摩
每天抽空泡个热水澡，可以松弛紧张的神经。热水浴后 30 分钟是最佳的瘦身时 机，用塑身霜在需要雕塑的身体部位以打圈的方式涂抹，每次 20 分钟，不但有 润肤作用，还可有效去除角质。
30
分钟是最佳的瘦身时
机，用塑身霜在需要雕塑的身体部位以打圈的方式涂抹，每次
20
分钟，不但有
润肤作用，还可有效去除角质。
