小学生三天练出腹肌的方法(小学生七天速成腹肌动作)
小学生三天练出腹肌的方法(小学生七天速成腹肌动作)
小学生三天练出腹肌的方法，方法如下：
1、卷腹：卷腹是最基本的腹肌训练方法，这个动作要求你在做卷腹的时候，腹部肌肉要收紧，双腿并拢，双手放在身体两侧。身体保持正直，双手交叉放在胸前。两腿微曲。吸气，抬头抬起，呼气。一组做10次，做2组。卷腹一般需要躺在床上，或者在地上也可以。
在做卷腹时我们要控制好呼吸，保持腹部的收紧。不要过分用力。动作要领：屈膝双手放在身体两侧。身体微微向上翘起，同时呼气。保持动作几秒钟之后慢慢回到起始状态，不要让身体有太大幅度。在动作间可以增加一点阻力，效果会更好。
2、仰卧抬腿：仰卧抬腿是一种仰卧抬腿的动作，这个动作主要锻炼腹直肌，当我们的腹部发力的时候，需要利用腹肌的力量带动我们的腿部向上抬起，这样我们的腹部肌肉就会变得更加紧实了。但是要注意不要做大幅度的运动，这样不仅不能锻炼腹肌，还会让肌肉感到疼痛。
当我们把腿放下之后，就是不抬腿了。这个动作就是腹肌在做着做运动。你在做动作时要控制自己对腹部肌肉的收缩。但是不要过度了哈，这样只会让腹肌更加薄弱。
所以不要用力去想那个部位是否会疼。如果疼就不要去做这个动作了而且这个动作还没有锻炼到很好就是这样出来的锻炼效果就会差很多因为我们对腹部肌肉力量不够。
小学生练腹肌有两套方案
1，体型偏瘦的学生，可以做俯卧撑，先从10个做起，每天增加一定数量，直到做的时候不怎么出汗，能做100个，接下来就长期做100个， 每天如果做运动时渴了就喝水，千万别喝奶制品或吃热量大的东西，而且每天只吃8分饱，睡眠要有规律，不能补觉或谁回笼觉，最好要每晚散步或骑自行车，坚持一下会成功的。
2，体型偏胖的学生，这就比上面困难很多，因为先得减掉腹部脂肪才能练腹肌，先每天早上做蛙跳俯卧撑，做4组每组15次，接着跑20分钟步，晚上先跑20分钟步，在做蛙跳俯卧撑和早上一样，在做腹肌撕裂者，都要吃好饭后一小时。
扩展资料：
1、卷腹：
卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起。
2、摸脚后跟：
起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。
3、轮流抬腿：
平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备
4、反向卷腹：
稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
小学生如何练腹肌最快最有效，这种说法是不正确的。小学生身体还没有发育成熟，有很大的发育空间，练腹肌的过程很容易导致肌肉受伤，因为不建议小学生练腹肌。
可以等到身体发育成熟后再练腹肌较好。练腹肌的动作主要有平板支撑、轮流抬腿、仰卧起坐、膝盖向上卷腹等，每个动作做3组，每组做10~15次，一周至少做4天。
1、平板支撑
身体趴在地上，双腿并拢，脚尖踮地，同时双手握拳，双臂屈起撑地，身体用力往上撑起距离地面。
2、轮流抬腿
身体仰卧在地上，双腿并拢，双手往后放在臀部位置，头微微抬起，然后抬起左腿，放下，接着抬起右腿，放下，左右各抬起一次为完整动作。
3、仰卧起坐
身体平躺在地上，双腿屈起一定角度，使用物体按住脚背部分，双手放在握拳放在胸前，然后腹部用力使上身起坐，以背部稍稍离开地面为宜。
一、伸臂屈膝训练
我们可以找一个平整的地面，身体处于平躺状态，然后我们的脚与地面接触，我们将双手放在大腿上，指尖去触摸膝盖，在这个过程中是腹部带动身体上肢进行运动。这个动作一定要规范，只有动作规范才能够保证我们的训练成效。这个动作，我们可以以15次触摸为一组，分三组进行，每组间隔时长为40秒。
二、双重屈腹训练
我们可以平躺瑜伽垫上，注意双脚不要触碰到地面，小腿及双脚长半悬空状态，双臂也呈半悬空状态。在双重收腹训练的过程中，由腹部力量带动身体，上肢进行卷腹，在这个过程中，小腿向里收，注意双脚还是不要触碰到地面。我们一定要保持好身体的协调性，因为该动作对于我们身体的协调性的要求比较高，我们稍微一不注意，身体可能就会因为失去平衡度而出现偏倒的现象。
三、平板支撑训练
平板支撑练习，可以有效地拉伸我们腹部的肌肉，让我们腹部的肌肉更加紧实。在我们平板支撑的过程中，我们以双脚的脚尖和小臂为支撑点，保障身体的平衡性，注意身体要保持在一条直线上，感受腹部的拉伸感。
对于没有练过的新手，我们在一开始的时候可以降低难度，后续根据自己的训练成果增加时间，一开始我们可以支撑30秒到后来的一分钟再到一分半，加大训练强度，进而达到腹部拉伸的目的。
四、交替蜷缩训练
我们平躺瑜伽垫上，双手抱头，上肢处于半悬空状态，两脚与地面接触。在我们蜷缩的过程中，左臂与右腿接触，右臂与左腿接触，进而重复左右交替动作。在这个过程中，当我们的左臂触碰右腿时，右腿虚抬离地面近，尽力与左臂接触，感受腹部的拉伸，同理，另一侧也一样。这个训练我们可以以15个为一组，分四组进行 每组间隔休息20秒。
五、深蹲。
一天也可以进行六组，主要就是锻炼你的腰腹力量以及下半身。条件允许的情况下就跑步吧。一样也是一天天叠加。今天一圈，明天就两圈。同时要量力而行，不要为了腹肌而不要了命。很多人都是只顾练上半身却不练下半身，这样的身体一点都不匀称，然而显得怪怪的。
小学生练腹肌教程如下：
1、坐姿收腿：做该动作时要注意胸部挺直，膝盖内收。
2、自行车踏步：做该动作时，注意胸部挺直，双脚画圈（尽可能的大）。
3、蛙展：做该动作时，脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开伸展，胸部挺直。
4、剪刀腿：做该动作时，注意抬高腿，尽可能伸直腿。
5、举髋：做该动作时，注意脚收拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后翘起屁股，抬腿的时候不要卷过去。
1、平躺身体于瑜伽垫上，勾起双膝，利用腹部力量向上抬起躯干。尽量抬高躯干，并且加快频率。对上腹、中间核心起到锻炼。次数：100 次。
2、单侧卷腹：平躺并翘起二郎腿，一只手按压自己腹部，另一只手托着头部，卷曲侧腹，用手肘去触碰膝盖。对侧腹、中腹起到锻炼。次数：每侧各60次。
3、平衡抱膝：以臀部为支点将身体躯干和腿悬空，打开状态开始利用腹部肌肉将身体卷起。增加频率；或者每次完成动作在打开处停留2秒。对中腹起到锻炼。次数：60次。
