人一天的健康饮食量(健康饮食方案计算)
人一天的健康饮食量(健康饮食方案计算)
每天足量饮水：水是生命之源，每天应饮用足够的水以维持体内水平衡。成年人每天至少喝1500~1700毫升的水。合理选择饮料：饮料应选择白开水、茶水、果汁等无糖饮料，避免喝含糖饮料和酒精饮料。饮酒应限量：长期过量饮酒会对身体造成严重的危害，建议成年人每天饮酒量不应超过50克。
健康的饮食方式定时喝水人体每天至少需要补充1800毫升的水，锻炼的话则需要量更大。建议每隔2到3小时喝一杯水，尤其早上起床第一杯水是最重要的。少吃多餐我们每顿饭只吃到5至7分饱，一天可进食4至5餐，这是最科学的餐饮方法。不但对胃的消化系统有帮助，对于食物的营养吸收也有很好的提高。
同时晚餐要少吃蛋等白质含量丰富，脂肪和胆固醇含量高的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。 有规律的生活方式，合理的饮食习惯，可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神状态，更好地迎接激烈的竞争。
牛奶、清水、苹果和蔬菜，以及肉类，这些都是健康饮食中不可或缺的部分。为了保持饮食平衡，可以遵循以下“合理膳食十字经”： “一”代表每天饮用一袋牛奶，以获取约250毫克的钙质。 “二”意味着每餐应摄入约2两（100克）的主食，全天总量控制在6到8两（300到400克）。
1、配餐主要包括主食和副食，主食主要计算碳水化合物的质量，副食主要计算蛋白质的质量。根据营养成分表，自选食物，对其计算。营养配餐是一种科学健康的饮食方式，它以科学的营养理论为指导，建议对主食类、蛋白类、蔬果类、油脂类等均衡摄入；配合丰富多样的食材，以达到平衡营养、保持健康的效果。
2、计算法步骤如下：确定能量需要量，可以通过查表法或计算法。计算三大产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的供能比，再具体计算出每种营养素的数量。将计算出的营养素量分配到一日三餐中。计算实例以身高180cm、体重70kg的IT男小明为例，假定中餐占全天40%能量摄入。
3、注：理想体重（kg）= 身高（cm）- 105 每千克理想体重每天需要的能量，可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数（BMI）来计算。
4、要进行营养配餐，首先要了解各种食物的营养成分及其含量，然后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要，选择搭配食物，进行合理烹调。其次，每天三餐总食量的分配，按3：4：3的比例较为合理，即早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％。
5、配餐原则：吃够12种不同类别的食材 掌握住这个基本要求对均衡饮食很关键，如何分类细化？主食（谷、薯、杂豆）类：3-5种/天；蔬菜、水果：4-6种/天；鱼、蛋、禽/畜肉：3-5种/天；奶、大豆、坚果类：2-3种/天。剩下的就是加法计算了。
6、营养配餐 首先算出标准体重： 标准体重（千克）：身高（厘米）－105 根据标准体重及工作性质估计每日所需总热量：休息者每日每千克体重给予热量25—30千卡，轻体力劳动者30—35千卡，中度体力劳动者35－40千卡，重度体力劳动者40千卡以上算出每日的总热量。
第一步：总热量=体重公斤数*每公斤体重所需的总热量。大多数人每公斤体重需要25-30千卡左右，从事重体力劳动的人可以算成35千卡。例如，如果一个70公斤的上班族是一个低强度的体力劳动者，那么一天所需的总热量是70 * 25 = 1750千卡。
一日三餐的食谱对于糖尿病患者来说至关重要，它需要合理分配热量，以便控制血糖水平。一个常见的分配方案是将三餐热量大致均等分配，即早餐、午餐和晚餐各占一天总热量的1/3。对于糖尿病患者，两餐之间的小加餐的热量应从正餐中适当扣除。
糖尿病患者的饮食一般要根据身高、体重、体重指数、全天的运动量大小等制定全天需要的总热量，总热量中的50%-60%应该由碳水化合物供应。碳水化合物的选择，建议是粗细搭配，可以多吃粗粮。蛋白提供的热量应该占到全天总热量的15%-20%，脂肪提供的热量应该占到全天总热量的30%左右。
