长跑训练饮食该注意什么 (纯跑步健康饮食)
长跑训练饮食该注意什么 (纯跑步健康饮食)
1、各种绿色蔬菜：补充维生素C和B族维生素，以及各种微量元素。豆制品，蛋类、奶制品，补充优质蛋白质。坚果类：有零花钱就买这些吃，补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。果醋：通过实践，把平时的饮料换做果醋，可以减轻运动中的肌肉酸痛感。不能多吃的。肉类，瘦肉适当选用一些。
第三种食物是蔬菜和水果。蔬果是膳食纤维、维生素、矿物质的最好来源。经常跑步的人，体内电解质比常人流失更多，因此应注意更多地摄入蔬果类。深色蔬菜含有的矿物质较多，应占到每日蔬菜的一半以上。每日食用的数量，我们可以参照《中国居民膳食指南2016》中的推荐摄入量。
钾镁元素 刚刚开始准备马拉松的时候，跑前会吃一根香蕉，据说这样能够弥补跑步过程中钾元素的丢失，后面发现本质原因是自己没有累积足够多的练习，然后身体还没有适应一个高强度的运动，所以那时候感觉特别依耐这个东西。
蔬果是膳食纤维、维生素、矿物质的最好来源。经常跑步的人，体内电解质比常人流失更多，因此应注意更多地摄入蔬果类。深色蔬菜含有的矿物质较多，应占到每日蔬菜的一半以上。
多吃蔬菜水果，主食尽量少吃碳水化合食品，以粗粮替代主食。亲需要的只是改变饮食的方式而已，比如少吃零食、外卖、油炸、烧烤等深加工的食物，炒菜能少油少盐，将主食的一半替换成糙米、燕麦或者玉米薯类等，选择优质的高蛋白食物，比如深海鱼虾、鸡肉、牛肉等等。这样会吃的很好而且也不会饿。
香蕉：香蕉热量较高，一根中等大小的香蕉约提供120～140卡热量和30～35克碳水化合物，能迅速转化为运动所需的能量。香蕉富含钾，一根香蕉约满足一天钾需求量的10%，有助于降低脑血管阻塞风险。红薯：红薯是碳水化合物的良好来源，富含纤维，升糖指数低，同时含有大量β胡萝卜素。
全谷物：全谷物如糙米、全麦、糙大麦和全燕麦含有未经过精制的谷物纤维，它们是优质的碳水化合物来源，同时富含纤维，有助于降低血脂浓度并保护血管。全谷物还含有镁、钾和维生素B群，这些营养素对肌肉放松、血压稳定和脂肪代谢都有积极作用。
运动前可喝一杯无糖的咖啡：此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。
1、鸡蛋 煮鸡蛋可以算是最省事的零食之一，它自带包装，只需敲开剥皮就行！而它的制作方法也非常简单，只需要中火煮几分钟，你就能得到一份含有6克蛋白质、卡路里低于100的零食。煮鸡蛋虽然营养丰富又不会让人发胖，但是吃太多会影响消化，每天最好不要超过1个。
2、长期运动的人应多吃：大米、小麦、肉、蔬菜。大米、小麦：谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物，而人体所需热能约有80%，小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。肉：肉类提供的蛋白质对人体有重要的生物学意义。
3、每天多吃些豆制品，再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等，大体可满足需要。供给充足的维生素和无机盐不仅能满足人体的需要，而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害。体力劳动者家居饮食方式之三，还应该多吃些新鲜蔬菜和水果以及咸蛋等，以补充维生素C， B族维生素以及氯和钠。
4、要多吃水果和碱性食物食谱：青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多为香蕉、枣和鸭梨体操运动员热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素BC和磷。
5、运动量大的人多吃什么 蛋白质 除了吃含有动物蛋白质的食物外，你还应该多吃富含植物蛋白质的豆制品。豆芽富含门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，延缓疲劳的出现。这是一种价廉物美的食物，适合健身运动员。一般来说，在训练后90分钟内，对蛋白质的需求达到高峰。此时，补充蛋白质的效果最好。
6、那么，长期坚持跑步的人平时应该注意补充什么营养？事实上，对于坚持跑步的人而言，应该多吃以下几种食物：第一种食物是谷薯类（主食类）。这类食物主要是主要提供碳水化合物，是人体所需主要能源物质，跑步的人日常消耗大，一定要食用充足碳水化合物，即使是减脂，从健康角度来讲，也要适量食用。
每天晚上跑步五公里能减肥吗 可以的，但是前提是不影响休息，跑步后也不能再吃东西，可以喝少量水，及时做拉伸，排出乳酸 每天跑五公里吃饭正常吃能减肥吗 要控制饮食，少食荤腥，适当吃些蔬果。少吃大米饭，如果多吃是很容易发胖的。
每天慢跑五公里的时间应该有半小时以上了，半个小时的有氧运动对减脂是有效果的。减脂贵在坚持，并且要想有效减脂的话，饮食也需要注意。在减脂期间饮食上要遵循的原则是少油少盐低GI，三大产能营养素（碳水化合物、脂类、蛋白质）缺一不可。最好能少食多餐，每餐不要吃太饱，而把间隔的时间缩短。
最好制度一个计划，关于饮食，作息，运动的计划，有了计划，让你变得井井有条，当然不能大吃大喝，食物要少油少盐，少糖，虽然这样味道会有些寡淡，但是，吃得苦中苦，方为人上人，一切都必须忍受。
衡量跑步多少得看跑量或者累积时间。比如虽然天天都跑步但是每次只慢跑3，5公里，这种情况靠营养均衡的日常饮食就能维持身体需要了。如果跑量比较大，每月超过300公里以上，经常进行2小时以上的跑步或者高强度的速度训练，在健康饮食的同时可以酌情补充营养品，有可能会提高运动表现，减低跑步带来的健康压力。
每天跑步5公里是可以达到减肥效果的，求美者要坚持至少1-3个月的时间，每天在固定的时间内进行跑步，这样规律的运动是可以达到比较好的减肥塑形的效果。
1、长跑需要补充的营养主要有：水分、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。 水分：长跑过程中，身体会因为出汗而失去大量水分，因此及时补充水分至关重要。跑步者应该在跑步前、中、后都适当补充水分，以保持身体的水分平衡。 碳水化合物：碳水化合物是长跑运动中的主要能量来源。
2、长期坚持跑步的人应该注意补充以下几种营养素： 谷薯类（主食类）：这类食物主要提供碳水化合物，是人体所需的主要能源物质。由于跑步会消耗大量能量，因此跑步者需要确保摄入充足的碳水化合物。
3、经常跑步需要补充以下营养和物质：水分 跑步过程中，身体会因为出汗而失去大量水分，因此及时补充水分至关重要。在跑步前、中、后都要适量饮水，确保身体水分充足，维持正常的生理功能。碳水化合物 跑步是一项消耗能量的运动，而碳水化合物是主要的能量来源。
4、每天喝奶、吃奶制品 鲜奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。
5、科学跑步中的营养宝藏 作为一名跑步者，均衡饮食是关键，微量元素如维生素和矿物质是能量与健康的保障。让我们一起探索跑步者所需的十大营养素，让每一步都充满活力。维生素C：骨骼与免疫力的守护者 柑橘类水果如甜椒、猕猴桃和草莓，是维生素C的天然宝库。
