健康饮食食谱一日三餐是什么 (健康人饮食计算)
健康饮食食谱一日三餐是什么 (健康人饮食计算)
1、富含膳食纤维的碳水主食：荞麦面（馒头）、全麦谷物制品（面包、土司）等。富含蛋白质的食物（植物蛋白和动物蛋白）：鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品等。有益脂肪：早餐可选择坚果、核桃、大杏仁、开心果。富含维生素和矿物质的果蔬：香蕉、橙子、猕猴桃、芦笋、青菜、西兰花等。
天卡路里通过公式来计算，体重×（25-30）Kal/kg/d。如果每天活动量很少，比如坐办公室的白领可以选择25，如果活动量比较大，可以选择30。
一日能量需要量是指人体在一天中需要摄入的总能量，通常用卡路里（Cal）表示。计算公式是哈里斯-本尼迪克特公式，它根据性别、年龄、身高和体重等因素来计算一日能量需要量。
男性每日所需热量：根据体重（公斤），每公斤消耗1大卡，体重数乘以24再乘以1，得出一天所需热量。 女性每日所需热量：根据体重（公斤），每公斤消耗0.9大卡，体重数乘以24再乘以0.9，得出一天所需热量。 另一种计算方法：将体重除以0.454，再乘以10，得出一天所需热量。
计算一个人每天所需热量的方法如下： 首先确定基础代谢率（BMR），即在安静状态下（非消化、非活动状态）维持生命所需的最低热量。男性每天的基础代谢率大约在9250到10090千焦耳之间，而女性则在7980到8820千焦耳之间。 接着计算体力活动所消耗的热量。
注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳-7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量 也就是说你要健康，至少每天要吃1200大卡 人每天消耗的热量至少有 人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。
大卡相当的食物：一颗水煮蛋的热量是70卡路里，200卡路里相当于2颗半水煮蛋。一碗米饭的热量是200卡路里，200卡路里相当于是1碗米饭。100g西蓝花的热量是34卡路里，200卡路里相当于是600g西蓝花。一罐可乐的热量是180卡路里，200卡路里相当于是1罐可乐。
也就是说，只要她有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，一定可以由58降到52公斤的。
南美厄瓜多尔的比尔卡旺班和巴基斯坦的罕萨是世界著名的长寿之乡，那里的百岁以上老人每日平均热量摄入分别为1200千卡和1600千卡。美国得克萨斯大学教授阿鲁思·鲁伊认为，如果人类采取“低热能”的饮食模式，则概率寿命能增加20%～30%，比用消除癌症和控制心血管疾病来延长寿命更为有效。
极重度活动（每天都进行中等强度的运动）：BMR × 9 控制一日能量需要量的方法：控制总能量摄入量：将一日需要的总能量摄入量分配到每一餐中，减少零食和高热量的食物，例如糖果、薯片、巧克力等。
举个例子：你体重70kg，想要减少到60kg，你每天最多摄入60乘以30等于1800Kcal热量，而每克糖或者蛋白质提供4Kcal热量，每克脂肪提供9Kcal热量，你三餐的热量分别为：540Kcal，720kcal，540Kcal。早餐和晚餐的碳水化合物热量是540乘以0.5等于270Kcal，质量是270除以4=65克。
