膳食搭配的基本原则(饮食营养与健康配料)
膳食搭配的基本原则(饮食营养与健康配料)
1、膳食配置的基本原则包括： 食物多样性：确保膳食中包含各种不同类型的食物，以满足人体对各种营养物质的需求。 均衡摄入：合理搭配食物中的动植物蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养成分，避免单一食物长时间大量摄入造成的营养失衡。
看蛋白质质量指数 想知道这种包装食品的营养价值是高是低，有一个简单的判断方法，看蛋白质质量指数，用蛋白质的营养素参考值%除以能量的营养素参考值%，如果≥ 1，那就是高蛋白食物，如果 1，则表示你获得了较高的能量，较少的蛋白质，这种食品的营养价值不高。
配料表（Ingredients List）：配料表按照含量从高到低排列，即列表最前面的成分含量最多，越往后含量越少。首先关注前几项主要成分，这些通常是影响食品营养价值和口感的关键因素。注意是否含有过多的添加剂，如人工色素、香料、防腐剂等。识别是否有过敏原或不适合自己饮食习惯的成分。
看配料表 配料表是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。通俗地说，配料（表）告诉消费者食品是由哪些原料制成的。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。
所以，通过配料表，就可以知道吃进肚子里的到底是什么，如果担心是否含了太多食品添加剂，瞅眼配料表就能一目了然。
做法：龙利鱼解冻后切成小块，加入一勺盐，少许料酒，少许胡椒粉，拌匀腌渍20分钟。大蒜切末备用。准备一个干净小碗，加入2勺生抽，1勺蚝油，少许白糖，一勺剁椒，少许胡椒粉，少许干淀粉，再兑入3勺清水，搅拌均匀成酱汁备用。
- 卤鸭翅：自制卤味，口感独特。- 清炒红菜苔：清甜爽口，营养丰富。- 清蒸鲈鱼：鱼肉细嫩，刺少高蛋白。- 洋葱炒肉丝：鲜香浓郁，味道可口。第6天：- 蒜泥茼蒿：清香爽口，健康美味。- 蘑菇茨菰小肉圆汤：鲜美可口，营养丰富。- 裙带菜蛋汤：高钙营养，简单易做。- 酱鸭：自制酱鸭，味道香浓。
【蒜蓉粉丝娃娃菜】 所需材料：娃娃菜2棵、大蒜1头、粉丝1把、油盐适量、葱1段、红辣椒1-2个、蒸鱼豉油2-3汤匙、蚝油1汤匙、鸡精1茶匙、 做法步骤： 把娃娃菜先切成两半，再把半棵娃娃菜，平均切成4瓣，切娃娃菜时，娃娃菜根部要相连，和菜叶连在一起。其余都依样把娃娃菜切好。
蒜蓉蒸金针菇：以金针菇、大蒜、香菜为主要材料，加入油盐、红辣椒、蒸鱼豉油、蚝油等调料，口感鲜美。 蒜蓉粉丝娃娃菜：以娃娃菜、大蒜、粉丝为主要材料，加入油盐、葱、红辣椒、蒸鱼豉油、蚝油等调料，口感丰富。
本期导读：面条最适合做早餐，荤素搭配，分享13道面条做法，餐餐吃着不一样 俗话说：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。早餐是一日三餐当中很重要的一餐，每天吃一顿营养早餐对身体健康非常重要。
1、蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含有蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
2、均衡摄入各类营养素：健康的膳食需要包含适当的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等各类营养素。其中，蛋白质是身体构成的基本元素，碳水化合物是身体能量的主要来源，脂肪则提供必需的脂肪酸和脂溶性维生素。
3、平衡营养素摄入 我们每天所需的营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种成分。在饮食中，我们需要选择不同种类的食物，搭配出数量和比例适当的营养组合，以保证身体健康。
4、为了改变这一状况，我开始寻求健康膳食的方法，逐步调整了饮食习惯。刚开始的时候，我尽量吃富含水分和纤维的食物，如蔬菜、水果、粗粮等。
5、白菜等，里面含有身体所需要的维生素，也可以吃些鸡蛋、牛奶、豆制品等。控制食物量：健康饮食的方式也需要在生活当中做好饮食上的控制，不能经常暴饮暴食，一日三餐要有规律。注意食物类型：健康饮食也要在生活当中注意吃食物的类型，可以选择少盐、少油、少糖，能避免出现心脑血管方面疾病。
周一：牛蒡鸡壳汤：降血脂。 金针鸡肉煲：金针50克，四季豆100克，鸡胸肉200克，草菇3朵，虾米20克，干贝40克，豆芽50克，油一大勺，水400CC。调味料：盐一勺 做法，起油锅入虾米，四季豆，鸡肉爆香，加入其他材料，加入水和盐煮20分钟，待汤汁略微收干即可起锅。
早餐：牛奶+麦片+鸡蛋+香蕉 中餐：西红柿饭（大米、荞麦、西红柿、胡萝卜、牛肉）+青菜汤 晚餐：杂粮粥（大米、黑米、芸豆）+香干拌芹菜 加餐：梨子、扁桃仁、酸奶 点评：全天有16个品种；包含了6个1加2个250。早餐：有主食、有水果、蛋白质丰富还补钙。午餐：品种多样，简约不简单。晚餐：喝粥也讲营养。
丰盛午餐需要5—6种食物：瘦肉、鱼虾、豆腐、豆皮中选择1种，绿叶蔬菜和其他蔬菜至少2种，2种主食（杂粮杂豆饭、发糕、窝头等）。简单晚餐需要4—5种食物：食物选择与午餐相似，可以制作蔬菜肉丝（鱼片、豆腐）汤来减少植物油用量。
