小基数姐妹减脂运动 饮食变瘦计划表(纯健康饮食小基数)
小基数姐妹减脂运动 饮食变瘦计划表(纯健康饮食小基数)
这就是基础代谢损伤，就是你节食减脂，基础代谢越来越低）2饮食上（图4）吃什么怎么吃，前面笔记其实说了一些了。这里就强调一下，不要随便低碳。小体重本来吃得就不多，随便低一个，基本都会缺营养，影响代谢和内分泌。
应以均衡饮食+力量训练增肌塑型为主，配合少量有氧。 注意事项： 碳水不要吃太少！碳水有节约蛋白质作用，小基数本来肌肉量就低，再低碳/断碳更容易流失肌肉，紊乱激素，体脂率会不断升高，即使体重再轻，视觉上依旧是个“小肥肥”。 不熬夜、充足睡眠。
无氧运动安排要点： （1）无氧运动训练时间建议为15-30分钟。 （2）无氧运动可以选择力量训练或塑形运动。 大基数咸肥要点总结 0小基数减肥成功三大要素：饮食、运动、睡眠。 （公式高质饮食+适运动+8小时睡眠=有效减脂）。 o减脂期间要多喝水，多吃蛋白食物，多运动，不能节食。
午餐“211”饮食法1拳主食+1拳肉类+2拳蔬菜。晚餐特别重要！在午餐的基础上，碳水减半，其他不变：半拳米饭/半根红薯/1片全麦面包+2拳蔬菜+1掌心肉类。减脂期食物推荐。蛋白质：虾、鱼、鸡肉、牛肉、鸡蛋。碳水：红薯、玉米、全麦面包、杂粮。水果：苹果、桃子、柚子、橙子。
小基数减脂重点（图23）体重跟基础代谢、总代谢是直接挂钩的。小体重，基础代谢一般是偏低的，总消耗也不会太高。很多姐妹一减肥，就节食，吃得少很多。问题你基础代谢本来就低，你少吃五百大卡，已经吃不够基础代谢了。
1、晚餐特别重要在午餐的基础上：去掉碳水，其他不变。严格控制油盐摄入量 盐吃多后易水肿，体重下不去，维度变化也小，盐摄入量每天控制在6g以内！油不能吃太少，否则影响姨妈，也会导致便秘，但量也不能太多，每天炒菜用油控制在20g以内。
2、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。意志决定减肥的效果与质量。
3、可以通过运动加调节饮食这样的方法如果能够每一天都坚持下去的话，一个月瘦十斤不是太大的问题，当然如果你是小基数的话可能会更加困难一些，如果是基数比较大的那么非常的简单非常轻松。
4、饮食方面 一定要吃早饭 在减肥期间吃早饭有助于排毒，使肠道通畅。排毒时间从早上十点到晚上十一点。在这以前，摄入充足的食物纤维、发酵食物和水可以帮助消化道消化与吸收，不仅可以减轻便秘，还可以帮助排便。在减肥期间吃早饭还可以促进一天的新陈代谢。
5、小基数减脂重点（图23）体重跟基础代谢、总代谢是直接挂钩的。小体重，基础代谢一般是偏低的，总消耗也不会太高。很多姐妹一减肥，就节食，吃得少很多。问题你基础代谢本来就低，你少吃五百大卡，已经吃不够基础代谢了。
1、碳水不要吃太少！碳水有节约蛋白质作用，小基数本来肌肉量就低，再低碳/断碳更容易流失肌肉，紊乱激素，体脂率会不断升高，即使体重再轻，视觉上依旧是个“小肥肥”。 不熬夜、充足睡眠。格夜是减脂的大忌，睡眠不足会便皮质醉水平上升，增加食欲和更容易胖肚子！每天要保障晚上7~9小时睡眠。
2、这里就强调一下，不要随便低碳。小体重本来吃得就不多，随便低一个，基本都会缺营养，影响代谢和内分泌。3运动上（图56）我知道很多姐妹不做力量，但说实话，小体重减脂，真得建议上力量训练。你要看起来精瘦有线条，力量训练对肌肉和代谢的作用，是有氧无法达到的。
3、先确定自己是不是小基数？如果你的体重在100-120斤（女生），BMI指数在14~24之间，基本上就属于小基数了。小基数减脂特征：小基数减肥特征：减得比较慢，感觉代谢比较低，减起来特别辛苦。
补充膳食纤维最好的来源就是水果和蔬菜。根据中国居民膳食指南的标准，健康成人每日建议摄入水果200-400克，蔬菜300~500克（叶类蔬菜占半数）。多吃水果和蔬菜，既能保证每天的营养摄入，同时也能让你有足够的饱腹感，这样减肥才有效果。运动方面 想通过运动减肥，把握运动强度很重要。
拳主食+1拳肉类+2拳蔬菜，肉类选择优质蛋白，不要吃肥肉。晚餐：在午餐基础上，碳水减半半拳主食+1拳肉+2拳蔬菜。【小基数减脂注意事项】饿了怎么办 小基数的饮食肯定要比大基数要严格，但为了防止暴食，优先选择蛋白质，比如一个鸡蛋，五六只水煮虾饱腹感强还能提高肌肉含量加速代谢。
可以通过小基数体重减肥方法来减肥。105斤属于小基数体重减肥，在40天内瘦15斤，平均一天瘦0.375斤左右。这个体重数以减少体脂和塑形为主，这样才能达到健康减肥和形体美身材的效果。
不要放弃主食许多人在减肥的时候都会有一个错误的理念，那就是认为不吃主食就会瘦，但其实这样是非常不健康的。可以把主食换成粗粮，因为主食里面的糖分有利于我们的血糖稳定。而粗粮里面的糖分又比米饭和面食少很多，不会让主食里面多余的糖分有合成脂肪的机会。
减脂期尽可能不要吃含有大量碳水的零食，蛋糕、面包、饼干等。水果也要严格控制！每天控制在200g以内。划重点：我们每天至少要喝2000ml的水，约等于4瓶矿泉水。
小基数减肥的核心在于饮食的调整。通过限制高热量、高脂肪、高糖分的食物，增加蛋白质和膳食纤维的摄入，适当控制餐量，慢慢减少体重。此外，运动也是小基数减肥的重要组成部分，运动可以帮助消耗热量，增强身体代谢功能，让身体更好地调整自身代谢状态。小基数减肥需要长期坚持，需要建立一个健康的生活方式。
1、小基数保姆级减肥教程。小基数最狠减肥指南。如何判断是否小基数？计算BMI：体重（kg）÷身高（m）÷身高（m），得出的数值在15~24之间，基本属于小基数。BMI15，超小基数，无需减重。15≤BMI24，小基数，有5~20斤空间。24≤BMI28，中基数（超重），有20~40斤空间。
2、小基数群体的体型特征及饮食和运动策略：- BMI在22至24之间：体型略显微胖，体脂率偏高。采取平衡饮食有助于减重，配合有氧运动，变换多种模式，以加速脂肪燃烧。- BMI在20至22之间：属于健康匀称体型。若有更高要求，可继续减重10斤左右。
3、小基数保姆级减肥教程。 小基数最狠减肥指南。如何判断是否小基数？ 计算BMI：体重（kg）÷身高（m）÷身高（m），得出的数值在15~24之间，基本属于小基数。BMI15，超小基数，无需减重。15≤BMI24，小基数，有5~20斤空间。24≤BMI28，中基数（超重），有20~40斤空间。BMI≥28，大基数（肥胖），有40斤+空间。
