简述运动对饮食的基本要求(运动前的饮食健康要求是)
简述运动对饮食的基本要求(运动前的饮食健康要求是)
1、大运动量训练或比赛前的一餐至少应提前5h前完成。提前进餐的目的在于保证剧烈运动时上消化道的食物基本排空。剧烈运动前不宜吃得过饱，有身体接触的对抗性运动项目尤其应注意。
1、为了达到良好的体能状况，运动员应三餐正常摄取。体重不足者： 三餐应摄取高糖、低脂、高蛋白质食物。最好在三餐外加上三次点心的摄取（例如：早餐、早点、午餐、午点、晚餐、晚点）。体重过重者： 三餐应摄取低糖、低脂、高蛋白质、高纤维素食物。
2、长跑运动员的饮食应该要规律、均衡，特别要注意脂肪、蛋白质、糖类、维生素、矿物质、碳水化合物的均衡摄取，切不可为了跑步而忽视脂肪、维生素、矿物质，但是可以注意的是饮食中在保证其他营养成分摄取的同时可以增加碳水化合物的摄入。
3、如果早上长跑的距离较长，可以喝一小杯糖水或少吃零食。根据我国饮食的总体情况来看，运动员吃的是够还是太多，但饮食并不均衡，比如肉类和动物脂肪多，蔬菜水果少，营养不均衡。因此，运动员要注意以上饮食禁忌，不仅要平衡营养，还要少吃多餐，注意质与量的共存。
4、不要空腹跑步，特别是早晨胃里没有食物，缺乏能量供给，胃液分泌旺盛，容易导致胃痛和十二指肠溃疡。早晨长跑时，可以喝一小杯糖水或少吃点心。从总体上看，中国人的饮食习惯是：运动员吃得过多或过多，但饮食不平衡，如肉类、动物脂肪多，蔬菜水果少，营养不平衡。
5、第四，合理的进餐制度和良好的饮食习惯。根据不同人群生理条件、劳动强度以及作业环境、对进餐制度给予合理安排。合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液定时分泌，使食物能够得到充分消化、吸收和利用。成年人应采取一日三餐制，并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。
6、主要需要的：主食：米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖分。各种绿色蔬菜用来补充各种微量元素。豆制品，蛋类、奶制品，补充优质蛋白质。坚果类：补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。通过实践，把平时的饮料换做果醋，可以减轻运动中的肌肉酸痛感。不能多吃的。
运动员的食物在数量上应满足运动训练和比赛的消耗，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。能源物质中蛋白质、脂肪、和参水化合物的比例应适应于不同项目运动训练的需要。一般情况下蛋白质占总热能的12-14%、脂肪30%左右（以不大于总热能的35%为宜）、碳水化合物55-70%。
第一，提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类：第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。
运动员合理膳食的基本要求包括以下几点：1）营养均衡：摄取适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，确保提供足够的能量和营养素以支持训练和恢复。2）碳水化合物供给：确保摄入足够的碳水化合物，以补充肌肝糖原储备，提供能量，并促进运动表现和恢复。
不同的运动共同的营养 热能 运动的热能代谢主要取决于运动强度、频度和持续时间三要素，同时也受运动员的体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态及训练时投入用力程度等因素的影响。运动员全天所需总热量约在2800~3500千卡之间。当运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时，蛋白质几乎不被动用。
1、练前吃 一般在时间较充裕的情况下会选择练前吃，能够在5点左右准备好食物，这样的饮食方式相对而言可选择的范围会比较大，因为这是进餐，距睡觉的时间较长，有足够的时间消化，不用担心胃部负担。练后吃 因为6点时基本都在上班或刚下班，所以许多人都是练后才进食的。
2、运动之前1小时进食 对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
3、运动后适量蛋白质轻食 研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量。
4、运动后不要喝含咖啡因的饮料：运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令体内水分的补充不足。
食物多样，谷类为主，营养平衡；食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；每天喝牛奶或酸奶；肉类食物要适量，多吃水产品；注重早餐和必要的加餐；重视补液和补糖；在医学指导下合理使用营养素补充品。
运动员的食物在数量上应满足运动训练和比赛的消耗，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。能源物质中蛋白质、脂肪、和参水化合物的比例应适应于不同项目运动训练的需要。一般情况下蛋白质占总热能的12-14%、脂肪30%左右（以不大于总热能的35%为宜）、碳水化合物55-70%。
运动员合理膳食的基本要求包括以下几点：1）营养均衡：摄取适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，确保提供足够的能量和营养素以支持训练和恢复。2）碳水化合物供给：确保摄入足够的碳水化合物，以补充肌肝糖原储备，提供能量，并促进运动表现和恢复。
蛋白质的摄入：植物性食物不仅含有相当量的蛋白质，而且有助于提供更合理的营养。脂肪的摄入：运动员膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%～30%。碳水化合物的摄入：运动员摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供量应为总能量的60%左右。
长跑运动员 长跑属于耐力性运动项目，机体在单位时间内的能量消耗不大，但总的能量消耗很大。
液体的补充。在耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。（3）铁和钙营养的补充。耐力项目运动员容易发生缺铁性贫血，应提供含铁丰富的食物。
另外短跑运动员在比赛前，会尽可能摄入碳水化合物，这样能增加比赛前糖类在肝脏的储存量，用于起跑的爆发性消耗（目的是一次起跑用完肝脏的全部能量，普通人根本做不到）长跑的话，这个项目的运动员在饮食上最大特点就是坚持无脂类食物，因为要维持很低的体脂率，所以不可能和普通人那样随便吃东西。
球类项目如篮球、排球、足球和冰球等要求运动员具备力量、耐力、灵敏、速度、技巧等多方面的素质，运动强度大，多变，他们的能量消耗量较高，其膳食供给应根据运动量的大小，保证充足的能量。膳食的营养也应当是全面和平衡的。团队项目运动员的营养措施是在剧烈运动前的3～4h采用高碳水化合物的饮食。
碳水化合物含量高的食物：如全麦面包、糙米饭、燕麦等，这些食物能提供足够的能量，有助于运动员在比赛中保持精力充沛。蛋白质含量高的食物：如鱼肉、鸡胸肉、豆腐等，这些食物能提供肌肉所需的蛋白质，有助于增强肌肉力量和耐力。
