第五天食谱。早餐:百合粥、炒面、什锦蛋丁;午餐:馒头、豆腐干肉丁、副菜豌豆苗;晚餐:白菜鱼肉片、副菜土豆粉丝。
1、进餐要有规律,饥饱适中,质量平衡,适时适量。餐次和食物的质量分配,必须与生活、学习、劳动需要以及特殊需求相适应。
2、平衡膳食应满足的基本条件:一日膳食中食物构成要多样化,各种营养素应品种齐全,包括供能食物,即蛋白质、脂肪及碳水化合物;非供能食物,即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。
3、培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。
1、每天的膳食应包括谷薯类,蔬菜、水果,畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物,每周25种以上,合理搭配。每天摄入谷类食物200~300克,其中包含全谷物和杂豆类50~150克;薯类50~100克。
2、蛋白质:是构成人体的主要原料,每日每千克体重需要5g。所以,每天需要75g左右。糖:为供给体内热能的主要来源,每日每千克体重需要10—12g。所以,每天需要500-600g。脂肪:也为热量的主要来源,每日每千克体重需1g。
3、岁大的儿童每天所需要的营养成分别为蛋白质(40)克,脂肪(12)克,钙(800)毫克,锌(12)毫克。
4、要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物,每日膳食中蛋白质的供给量约为80克~90克。要补充足量的维生素和矿物质。青少年代谢旺盛,骨骼生长快,肌肉组织细胞数量直线上升,要特别注意钙、磷、镁和维生素a、d的供给。
5、青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质,为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。钙是建造骨骼的重要成分,青少年正值生长旺盛时期,骨骼发育迅速,需要摄入充足的钙。青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品,以补充钙的不足。
早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。
蛋白质:55~75克。脂肪:25%~30%(脂肪能量占总能量的百分比)。钙:800~1 000毫克。铁:10~12毫克。锌:10~15毫克。硒:40~50微克。碘:70~120微克。维生素D:10微克。视黄醇当量:750微克。
质量较高的蛋白如动物性蛋白和大豆蛋白,其每日需要则相对较少。4~12岁儿童每日每公斤体重所需蛋白质为0.84~01克。
婴幼儿一旦某些营养素摄入量不足或过量,短时间内就可明显影响发育的进程。热量婴儿初生时需要的热卡约为每日每公斤体重100―120千卡(418―502千焦),以后随月龄的增加逐渐减少,在1岁左右时为80―100千卡(335―418千焦)。
营养学计算能量的单位称:千卡。①每克碳水化合物(即糖):能提供能量4千卡。②每克脂肪:能提供能量9千卡。③每克蛋白质:能提供能量4千卡。成年男子(体重60公斤计):每天需要2400一4000千卡。
主食每一顿都要有全麦、全谷、薯类,而不是只吃精米面 每天都要喝奶和吃大豆制品,预防发育期钙质缺乏 每天都要吃蔬菜和水果,预防成年后慢性疾病的发生。
早餐是一天饮食当中非常重要的一餐,因为需要迎接一天的工作和学习,所以早餐就需要保证一天的营养需求。
饮食多样化,吃些粗杂粮。饮食规律,不暴饮暴食,多吃些豆类和坚果类食物。多吃新鲜蔬菜和水果。限制含脂肪高的食物摄入。每周最好能吃2~3次鱼或鸡肉。日最多食用一个鸡蛋。
青少年的饮食搭配原则为合理分配能量,合理的膳食组成。保证含有钙、铁及维生素A、维生素B2和维生素C的食物。膳食多样化,应做到粗细搭配,干稀适度。
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克,烹调油25-30克;控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。
膳食基本原则:多吃谷类,供给充足的能量;保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入;参加体力活动,避免盲目节食。
最后,就是要享受吃饭。吃饭是享受人生的一个重要环节,不能把吃饭当成累赘,或者是不得已而为之的事情。如果随便对付,自己都不知其味,也不要指望你的消化系统会正常的工作。