中学生一日三餐营养膳食表(青少年健康饮食标准表)

中学生一日三餐营养膳食表

第五天食谱。早餐：百合粥、炒面、什锦蛋丁；午餐：馒头、豆腐干肉丁、副菜豌豆苗；晚餐：白菜鱼肉片、副菜土豆粉丝。

青少年均衡饮食有什么标准

1、进餐要有规律，饥饱适中，质量平衡，适时适量。餐次和食物的质量分配，必须与生活、学习、劳动需要以及特殊需求相适应。

2、平衡膳食应满足的基本条件：一日膳食中食物构成要多样化，各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。

3、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。

青少年每日需摄入哪些营养成分?摄入量为多少

1、每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果，畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

2、蛋白质：是构成人体的主要原料，每日每千克体重需要5g。所以，每天需要75g左右。糖：为供给体内热能的主要来源，每日每千克体重需要10—12g。所以，每天需要500-600g。脂肪：也为热量的主要来源，每日每千克体重需1g。

3、岁大的儿童每天所需要的营养成分别为蛋白质（40）克，脂肪（12）克，钙（800）毫克，锌（12）毫克。

4、要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80克～90克。要补充足量的维生素和矿物质。青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素a、d的供给。

5、青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。

每日营养标准表

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

蛋白质：55～75克。脂肪：25%～30%（脂肪能量占总能量的百分比）。钙：800～1 000毫克。铁：10～12毫克。锌：10～15毫克。硒：40～50微克。碘：70～120微克。维生素D：10微克。视黄醇当量：750微克。

质量较高的蛋白如动物性蛋白和大豆蛋白，其每日需要则相对较少。4～12岁儿童每日每公斤体重所需蛋白质为0.84～01克。

婴幼儿一旦某些营养素摄入量不足或过量，短时间内就可明显影响发育的进程。热量婴儿初生时需要的热卡约为每日每公斤体重100―120千卡（418―502千焦），以后随月龄的增加逐渐减少，在1岁左右时为80―100千卡（335―418千焦）。

营养学计算能量的单位称：千卡。①每克碳水化合物（即糖）：能提供能量4千卡。②每克脂肪：能提供能量9千卡。③每克蛋白质：能提供能量4千卡。成年男子（体重60公斤计）：每天需要2400一4000千卡。

十岁至十五岁儿童饮食安排

主食每一顿都要有全麦、全谷、薯类，而不是只吃精米面 每天都要喝奶和吃大豆制品，预防发育期钙质缺乏 每天都要吃蔬菜和水果，预防成年后慢性疾病的发生。

早餐是一天饮食当中非常重要的一餐，因为需要迎接一天的工作和学习，所以早餐就需要保证一天的营养需求。

饮食多样化，吃些粗杂粮。饮食规律，不暴饮暴食，多吃些豆类和坚果类食物。多吃新鲜蔬菜和水果。限制含脂肪高的食物摄入。每周最好能吃2～3次鱼或鸡肉。日最多食用一个鸡蛋。

青少年日常饮食应遵循几个原则

青少年的饮食搭配原则为合理分配能量，合理的膳食组成。保证含有钙、铁及维生素A、维生素B2和维生素C的食物。膳食多样化，应做到粗细搭配，干稀适度。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克；控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

膳食基本原则：多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。

最后，就是要享受吃饭。吃饭是享受人生的一个重要环节，不能把吃饭当成累赘，或者是不得已而为之的事情。如果随便对付，自己都不知其味，也不要指望你的消化系统会正常的工作。